鍛鍊背闊肌並不難，關鍵是掌握正確的鍛鍊方法。那麼鍛鍊背闊肌的方法有哪些？怎樣練背闊肌的效果是最好的？當我們運動過後，又該如何去拉伸背闊肌來放鬆呢？下面跟着本文一起詳細瞭解下！
鍛鍊背闊肌的方法
1、史密斯機俯身划船（最熱門的背闊肌鍛鍊方法）
緊靠史密斯機橫槓站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫槓；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。
在拉起槓鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。
深吸一口氣，在放下槓鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。
以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將槓鈴拉起，儘可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將槓鈴有控制地降到初始位置。
2、頸後寬握引體向上
兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
3、槓鈴俯立划船
兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌羣沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴
使兩上臂移向兩側，橫槓貼身提起，直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌羣受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌羣的收縮力，而不是隻是把重量向上提而已。
拉伸背闊肌的方法
背闊肌怎麼拉伸呢？首選第一個動作：兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。
俯臥，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部，擡起你的肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上擡。應該在菱形肌感覺到牽伸。
距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部，輕輕向下向側推。
