其實鍛鍊背闊肌的奧祕在於“拉”和“劃”兩個動作之間，大家想必瞭解過一定鍛鍊背闊肌的方法，很多動作都是有拉和划動的姿勢，所以想要練好背闊肌，這兩種姿勢是少不了的，那該怎麼選呢？本文詳細爲大家解惑下。
1、背部動作之 “ 拉 ” 與 “ 劃 ”
動作選擇固然重要，但必須達成一個前提：學會發力。這個問題始終困擾着很多人，最常見的就是肱二頭肌的參與過多，一個動作練完，肱二頭肌與小臂很酸爽，背闊肌卻毫無感覺，這就犯了個典型錯誤：分不清“ 拉 ” 與 “ 劃 ”。由於種種原因，我們在做高位下拉或者划船時，重物是通過手來傳遞給背部的，這就很容易讓健身者爲了拉而拉，讓肱二頭肌發力過多。其實我們忽略了一個步驟，就是把力通過手傳遞給肱骨，讓肱骨來擠壓背部肌肉，這就是所謂的 “ 劃 ”。只是高位下拉或者引體向上的 “ 拉 ” 的成份比 “ 划船 ” 類動作更多，但最終還是要回到 “ 劃 ” 上。
如果你不會操作，你可以嘗試先手握啞鈴做單邊划船動作，記住感受，再把力施加在肱骨後側（手裏不抓東西，小臂放鬆），做划船動作，記住感受，如果感受相同，那麼恭喜你，你掌握得不錯，如果有區別，用心感受後者的發力，因爲它是正確的 “ 劃 ”。
其中有一個動作就是很好的詮釋：直臂下拉，這個動作對於刺激背闊肌是個很好的動作，可以作爲激活動作。
2、高位下拉 / 引體向上 正手or 反手？
學會發力後，我們就要着手於動作的選擇了，我們以高位下拉爲例。正手標準的高位下拉能夠很好的動用到背闊肌，但是由於手臂內收角度有限，所以在整個動作的幅度上來說，沒有反手窄距的高位下拉來的大，也就是說，反手窄距的高位下拉時背闊肌的伸縮幅度更大，這對背闊肌下部的刺激也會更好；反手窄距的高位下拉最低點時與軀幹更加緊貼，所以能夠給背闊肌更好的收縮擠壓；相比正手標準的高位下拉，反手窄距的高位下拉會借用更多的肱二頭肌的力量（借力多少看個人對發力的掌握情況，但無法避免），但是它能夠使用更大的重量，從而來彌補這一缺陷。所以綜上所述，單單對於刺激背闊肌，反手窄距的高位下拉更勝一籌。引體向上類似。
所以如果你對背闊肌的要求很高，那麼不要只以下拉動作爲主，由於背闊肌肌纖維的排列方向，無論是縱向還是橫向的刺激，都需要加進去，這樣才能給你更完美的背闊肌。
背闊肌拉傷處理方法
輕度拉傷：一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況，可以採用冷敷和熱敷的方法消除痠痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接着1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。
嚴重拉傷：出現嚴重的拉傷影響正常生活，應該到醫院採用電針鍼灸配合中藥的艾灸調理，睡前用熱水泡泡手腳促進血液循環。
預防肌肉拉傷方法：
1、做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸爲主。
2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。
3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。
