健身房當中，利用啞鈴來鍛鍊全身不同的肌肉是很普遍的，背闊肌也是如此。那啞鈴怎麼練背闊肌的呢？常見啞鈴鍛鍊背闊肌的方法有哪幾種？還有什麼不依靠啞鈴鍛鍊的方法嗎？不妨一起看下！
啞鈴鍛鍊背闊肌方法
1、重錘俯身啞鈴划船
動作解析：
雙手持啞鈴，向前俯身到你的腰部，讓你的胸部前傾對着你的腳。保持你的膝蓋微微彎曲，雙腳剛剛超越與肩同寬。
開始你的雙臂完全伸展，使啞鈴直降掛在大約小腿脛中間水平。握住啞鈴，讓你的手掌指向朝着彼此。接下來，拉起啞鈴向上到你的胃區，回到開始位置，重複。過程保持背部、肩膀、頭部穩定。
2、雙手俯身啞鈴划船
動作解析：
啞鈴如何練背闊肌呢？雙手都拿啞鈴，前俯在你的腰部，讓你的胸部向前傾正對你的腳。保持你的膝蓋微微彎曲，雙腳剛剛超越與肩同寬。
開始你的雙臂完全伸展，使啞鈴直降掛在大約小腿中間脛水平。握住啞鈴，讓你的拇指指向朝着彼此。接下來，拉起啞鈴向上到你的胃區。回到開始位置，重複。整個動作過程中保持肩膀、背部、頭部穩定。
3、啞鈴仰臥頸後屈臂伸
動作解析：
啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法，身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。
在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原，還原至初始動作。
其他鍛鍊背闊肌的方法
引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法；相對的窄握引體向上主要是背闊肌的下部。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法；相對的窄握下拉主要是背闊肌的下部。
站姿直臂下拉：主要鍛鍊背闊肌下部。（這是最好背闊肌鍛鍊方法之一）
單臂啞鈴划船：可以將兩側背闊肌獨立分開來，對於背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會哦。
坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
