胸肌是每個健身好愛着所追求的終極目標，而胸肌內側是檢驗初學者與高手之間的分水嶺。要想知道胸肌內側怎麼練，以下三種方式你要懂。
一、胸肌內側鍛鍊方法 啞鈴
啞鈴健身
1、水平長凳啞鈴推舉
在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後，我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調動起來。
在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因爲這會將你胸肌上的持續張力鬆弛掉，有時甚至將會鐵鏽掉你一臉!要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。
2、上斜啞鈴推舉
你必須保證每一次的動作都是高質量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。
3、啞鈴臥推
啞鈴臥推
啞鈴對孤立訓練某肌羣要好於槓鈴，因此，要強化內側胸肌時，常把許多啞鈴練習加入其中。用啞鈴做推舉比槓鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。爲了減少肩部壓力，兩手腕應稍內轉，同時不要使啞鈴過於向兩側下沉。發力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾釐米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內側胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然後以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌跡應成弧形。
4、啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動，而啞鈴推舉則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規範地完成動作，才能防止肩部受傷。雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過分地向下伸展，更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬，那你就很有可能受傷。正確的動作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低於長凳，不能將雙肘的位置放得過高。將其適當地下放到與胸廓相當高度，這會幫助你免於受傷。
在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿着弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。
以上這些動作—在最高點處用力收縮，在最低點處充分伸展，在上升過程中旋轉手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。這並非是一種巧合，因爲我們都將大量的啞鈴運動應用到了胸部訓練之中。
二、胸肌內側鍛鍊方法 拉力器
拉力器健身
1、拉力器上斜飛鳥
只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活釦的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恆定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作爲熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數爲8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，着重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。
2、立姿十字拉力器飛鳥
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執D型把做夾胸動作。身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峯收縮。使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。做交叉動作效果更好：1一次左手在上，下次換成右手在上。2一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。做3～5組，每組8～15次。
3、窄握拉力器
下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用“V”形把或繩把，重量爲6～8次(1組高次數熱身後)，下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。
三、胸肌內側鍛鍊方法 蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式着重刺激胸縫上部。注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峯收縮1～2秒鐘。次數爲8～15次/組，逐降重量做3～5組。
想要擁有完美的胸肌，那就先從胸肌內側開始做起吧。胸肌內側怎麼練，小編已經方法告訴你們了。接下來就看你們是否有這樣的毅力堅持着把胸肌練出來了。
