髂腰肌，我們是比較清楚的，是我們的主要的肌肉的，也是我們在生活當中要經常鍛鍊的，因爲會影響到我們的腰的，久坐也會影響的，下體叉的狀態就是髂腰肌過於緊張的，這麼多對我們的身體不利，我們要多多鍛鍊的。
一、髂腰肌的伸展及放鬆：
髂腰肌是不需要強化訓練的肌肉！過度強化會導致骨盆前傾！髂腰肌的問題主要是在於過度緊繃，所以很簡單的道理就是我們要去伸展髂腰肌！而非鍛練！
二、既然要作的是伸展最重要的有兩點一定要注意：
1.延伸到極致，停留的時候都要保持持續在延展的狀態。
2.把意志力放到要伸展的部位。
三、髂腰肌伸展動作
1：弓箭步扭轉
作這個動作的時候跟一般作弓箭步的肌力鍛鍊不一樣，弓箭步伸展的重點是腳步要跨「大」，越大越好，前腳膝蓋到腳跟保持要一直線上、垂直地面，後腳的部分要延伸，讓前後腳的角度可以拉開。請記得後腳腳背要貼在地板上。
因爲現在要作的是髂腰肌的伸展，所以不想要作站起來的弓箭步，認爲站起來的弓箭步扭轉會訓練到前腿的肌力，同時緊縮前腿的髂腰肌。上半身不一定要擡得像照片裡示範的這麼高，擡得高一點則是多加上了上半身還有腰間的扭轉（當然更好），只是如果太專注在擡高跟扭轉上半身有時後重心會跑掉，變成只顧著拼命轉腰。
其實這個動作應該是要從大腿前側、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線的延展跟扭轉。
另外一個重點是前手肘應該要放到前腿外側去，可以利用手的力道加強扭轉
2：低弓箭步（手肘碰地）
基本姿勢調整好、手肘放好、後腳固定之後，小腿跟腳背緊貼地面不可移動，以膝蓋位置當支撐點，頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸到極致，髂腰肌伸長的感覺應該會很明顯，停留數秒（停留時應該還是持續在伸展）之後可以把重心往後腿外側偏移一點點，這時候會感覺到拉開的位置往髂腰肌更外側一點移動，在停留數秒即可。
做這個動作的延展時，其實能動作角度非常的小，所以切記動作不可以大！移動的動作小而慢，專注力放在髂腰肌，只要一點點的重心挪移就會有感覺。
3： 單腳天鵝式（手肘或手掌碰地）
平常的天鵝式要伸展的應該是彎曲的前腿屁股後側，強調的是前腿屁股不能離地。這個動作，只是重心的偏移就可以拉不同位置的肌肉（前腳大腿及屁股後側或者是後腳鼠蹊部）。如果想改成拉大腿後側，伸展的原理是一樣只要把方向調整成上面說的相反就好，讓重心變成前腿的後端跟上半身斜前後伸展的狀態。
以上就是髂腰肌訓練方法啦，有需要的朋友趕緊學會呢。
