高位下拉是一種不是熱門的健身項目，但其在鍛鍊背闊肌方面相當的出色。那麼怎麼用高位下拉方式進行訓練背闊肌呢？鍛鍊後如何去拉伸背闊肌呢？不妨跟小編一起來關注下，順便也學習下！
怎麼練背闊肌
1、反手窄距高位下拉
動作描述：面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內反握握柄，背部反弓；背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
動作要點：下拉過程中主要靠背部發力，不要用胳膊的力氣下拉；動作過程中感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端注意頂峯收縮。
2、頸後高位下拉
動作描述：面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部挺直；背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至頸後，感受背部收緊，靜止2-3秒；控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
動作要點：動作過程中集中意念在背闊肌，感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端頂峯收縮；頸後高位下拉對肩關節壓力較大，建議不要太大重量，動作過程中肩部一旦有異樣就停止。
啞鈴怎麼練背闊肌
1、單臂啞鈴划船
動作：單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一隻手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行；沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀幹，頂峯收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點：訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動；啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峯收縮；肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。
2、啞鈴肩回縮
動作解析：俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峯；同一軌道還原 還原到初始狀態，重複以上動作。
背闊肌拉伸方法
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
