一直都有鍛鍊的習慣,70後的我,2015年10月183cm,80kg,2016年6月30日183cm,74.5kg,96/78/94的三圍。下一季到國慶,一定讓自己的肚子遇見腹肌。一起來,見證花開!
一路走來,預熱篇:
也許你有基礎,也許你沒有,但,不重要
也許你認爲健身房好,也許你認爲還是私密空間自己鍛鍊,但,不重要
重要的是,今天開始,找到正確的鍛鍊方法
讓身體先熱起來!
第一週,什麼動作都可以嘗試,不要過量,只要感覺有動就好。
1、跳繩、慢跑
2、下蹲起立
3、俯臥撐
4、平板撐
5、廣播操
6、頸椎操
7、拉筋放鬆
最佳動作,把自己吊起來,如果能夠做引體向上,那就做,不要過量。
吊起來的好處,喚醒你的內臟,拉伸你的肌肉、橫膈膜,告訴他們,重新排版,不要脂肪肝,不要大胃王,更不要流油的腸道。
經過一週的預熱,感覺自己的身體已經可以進入運動模式了嗎?如果沒有,稍微加量繼續一週!
第2周、運動初步模式
一週3練,保底每次半個小時
跑步或者走路12分鐘
下蹲起立 10*3
俯臥撐 10*3
半仰臥起坐 10*3
器械動作自選
拉伸放鬆10分鐘
第3周、運動修形模式
和第2週一樣的運動量,運動中觀察自己的身材。
如果你背有點駝,增加防駝背運動,加擴胸。
如果你肚子大,加跳躍,腹肌撕裂者!
目的,知道自己不足的身材在哪裏,纔有目標!
第四周、恭喜你,進入運動模式的身體
鞏固3周的成果,瞭解運動的技巧,通過這一週,你愛上運動了,並且渴望知道更多運動的知識。更好制定計劃。
第五週----第6周、運動、起航!
跑步前的熱身知識,您已經掌握,那麼,來吧!2公里的跑步開始了。
跑步後的放鬆,一定記得做,特別是膝關節的按摩。
如果跑步有膝關節不適應,一定要休息,這個時候,你已經開始愛上跑步,但是爲了膝關節,你必須換游泳,或者其他有氧運動。這就是運動的魅力,愛上它卻不能擁有它地放開跑!
器械還是動作,按要求做,8*8, 12*3,等等都行,只要自己適合,但組間休息最多不可超過一分鐘。
更好的放鬆姿勢和防駝背拉伸!
第7周---第11周 咕咚進場 運動升級 還有練練軟件
按咕咚的新手訓練營來練習,如有不適,請休息,可以滯後完成,因爲我們不是專業運動者。
身材,並沒有很大改觀,因爲至今,改變的只是你看不見的內部結構,你的脂肪肝脂肪在減少,你的肌肉在增加,力量加強,表面看不到的變化而已。
所以,這周開始,一週3練的計劃制定
週一到週五保持2次各一個小時訓練時間
週末來一次大強度的訓練,只有一個標準,做到力竭!
運動安全第一,臥推必須有人保護!
第12周-----第16周
也許咕咚只完成一半,不過,不要緊,更多有氧方式可以替代,關鍵是,你已經看見你的肌肉,你的腰圍應該在80-85cm。變化,讓你更有自信!
本週起,加強練腿,練腿纔是王道 在運動基礎完成後,練腿--練背----練胸爲遞進流程
親愛的親們:經過16周的訓練,身體已經適應任何運動的節拍。
這一季,運動屬於你
愛上運動的你
是否遇見一個全新的自己
後續的運動,對你都不存在難度了
像風一樣
你穿梭在人羣
不斷有人回頭
就是你遇見更美自己的時候
加油,運動者,只有藍天!
寫出小小的心得
你也記得
分享你運動的快樂如果你比我更專業,請指正。