其實在不用輔助器械的條件下，有三個動作就可以幫助我們達到一次鍛鍊的效果，不管是增肌還是減脂，只要這三個動作就可以，訓練方法是多樣化的，有其必然的規律性在其中，只要有理可尋就可以將幾個動作放在一起組成一次訓練。只要堅持練習，就會有意想不到的效果。
1.俯臥撐
俯臥撐的動作練習起來很簡單。但是，您可以和您身邊的朋友在一起做一次簡單的測試，看看有誰能做夠20次，如果您可以完成，別高興太早啦！這可只是及格水平。我想一般不鍛鍊的朋友能做到10個就很不容易了。能不間斷地做30次以上，則說明您的身體素質有一定的基礎。俯臥撐可以鍛鍊到我們的胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉，所以在家庭訓練中這個動作是必不可少的。
2.仰臥卷腹
練習腹肌有很多動作，如圖所示，這個卷腹動作是練習腹部在不用器械的情況下最有效的一個動作。包括下腹在內，整個腹部都會有很明顯的效果。這個動作需要我們準備一塊墊子，躺在上面，雙手分別放在雙腿的兩側，腹部捲起的時候雙手努力向前深。然後緩慢下落，反覆進行練習。
3.下蹲
下蹲是練習腿部非常好的一個動作。動作要領是，雙手水平於地面，雙腳比肩稍寬開立，下蹲時使膝蓋儘量不要超過腳尖，臀部向後坐，感覺臀大肌充分收緊，蹲到大腿與地面平行的位置然後起身。反覆練習就可以了。
這三個動作其實把我們全身的肌肉和關節都鍛鍊到了。是家庭訓練中最佳的一組組合。如果有朋友想增肌的話就可以一個動作練習六組，每組練到沒有力氣了爲止，然後再進行下一個動作的練習。如果您想減脂，可以每組動作練習20次不等間歇再進行下一個動作的練習，三個動作都練習完爲一組，然後間歇，共進行6組練習。
