健身人士是知道的槓鈴臥推練習是最經典，最基本的力量練習，但是標準的槓鈴臥推想要掌握好卻不容易！那麼槓鈴臥推的標準動作應該是怎樣的呢？槓鈴臥推當中最重要的槓鈴重量如何選擇呢？一起學習下吧！
槓鈴臥推標準動作
針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌（前束爲主）和肱三頭肌
1、仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握 （拇指繞過鈴杆，與其他四指相對）槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2、從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。
3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
槓鈴臥推重量怎麼選
我們用RM來表示重複次數：RM是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重複值”。1RM就是隻能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量。
比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！
6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間。
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！
槓鈴臥推重量怎麼提高
首先我們要知道臥推的基本動作和常出現的一些誤區，第一，臥推要寬握，握在哪裏，一般的健身房的奧杆上都有兩條線，只要手掌外側帖到那裏就好。第二，臥推一定要觸胸，即一定要下到底。半程臥推與全程的發力方式迥異，很多人80KG半程推10個，但是全程卻推不了一個，這就是欺騙推法的結果。第三，臥推不要起橋，除了腰不要用起橋的推法之外，腿也不要離開地面。起橋推法實際上是一種變向的下斜臥推，同樣很多下斜臥推120KG的，標準臥推100KG一個也起不來。第四，標準的力量舉比賽裏，臥推是要觸到胸後，裁判喊推纔可以推，但是我們平常訓練沒必要用這種方法，正常觸胸推就可以，不過一定要注意不要砸胸，靠胸彈起來。
其次我們要知道臥推發力的部位在哪裏。臥推和上舉是上半身力量的綜合體現，臥推雖然練胸，但主動發力的卻不是胸。臥推分爲前半程和上半程，前半程即觸胸起來的那一下，這一部分主要是後肩和前肩的力量。上半程，即起來以後的推起過程，這部分主要是三頭在發力。
清楚了動作和發力點，那麼如何提高就很容易了。
