減脂運動計劃一週應該怎麼安排達到的效果是最好的呢？如果想要減脂又增肌的小夥伴，哪些減脂食譜你要知道呢？下面就讓小編帶大家好好的瞭解下，希望幫助大家很好將減脂運動計劃一週時間調整最佳！
減脂運動計劃一週
第一天：胸部+肩部
機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘。
啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別爲15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘。
上斜槓鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息。
雙槓臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向後）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。
站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息。
反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息。
坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。
第二天：休息（僅按排有氧訓練）
第三天：背部+斜方
啞鈴（單臂）划船：每隻手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息。
正握（手心向下）坐姿低位滑輪划船：3組*12次，組間2分鐘休息。
寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息。
啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息。
俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。
第四天：休息（僅做有氧運動）
第五天：手臂
把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，分別爲15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘。
豎直雙槓臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和槓垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息。
EZ-槓鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息。
上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓練組，分別爲15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息。
牧師凳彎舉：4組*6次，達到動作頂峯的時候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘。
EZ-槓鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次。
第六天：腿部
站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息。
坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息。
俯臥腿彎舉：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息。
槓鈴深蹲：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息。
史密斯機弓箭步蹲（可以用槓鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息。
啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。
第七天：休息（僅做有氧）
上午有氧安排
30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。
四種有效減脂食譜
NO.1
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜。
NO.2
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥。
NO.3
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
NO. 4
午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯。
晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利麪、水煮雞蛋。(參考網站：肌肉網)
