暗礁1：只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推。彎舉……認爲練得越多，強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫“增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練，“吃”指的就是合理的營養補充。那麼，如何吃纔算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即適度的蛋白質食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，爲了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到每天1.6～2克/公斤體重，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長，倒是長了一身肥肉。所以在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇。另外，可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品，它能有效地幫助健美愛好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認爲“既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌”。事實證明，這是一個美麗的謊言，增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說，每天每公斤體重1.6～2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了。多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反，它會加重肝。腎負擔，長期的高蛋白飲食還會導致肝腎功能異常。此外，大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。
暗礁4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人只重視補充足夠的蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不那麼重視了，認爲這些食物對增肌沒什麼重要作用。殊不知，這正是許多初學者增肌效果不好的原因，增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，容易疲勞。更爲重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼。鋅和維生素C具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮可促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果.此外，蔬果中富含的番茄紅素，維生素C、E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的自由基，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
暗礁5：睡前加餐有助於增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，爲了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱，也很困惑。其實，原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時身體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先，在每次鍛鍊前的30分鐘到1小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛鍊過程中的能量供應，其次，要抓住每次鍛鍊後30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉痠痛等症狀的緩解。
