槓鈴操是一項比較快速的瘦身運動,可以塑造獨具魅力的體型,讓你的身心受益良多的一種運動。而且槓鈴操可以調節槓鈴的重量,以此適合不同年齡、性別和體質的人士練習。下面就爲大家介紹幾招槓鈴操,勾勒出你的小蠻腰。
槓鈴操減肥運動
1、槓鈴片臂屈伸
訓練部位:塑造手臂線條
動作:雙腳前後站立,拇指穿過槓鈴片中心以固定穩當。肩部用力將槓鈴片往兩側分開,注意手肘保持在一條水平線上運動。
大小腿保持90度,一隻手撐在一隻腳大腿前側,另一隻手垂在身體旁邊,大臂往上擡90度,小臂伸直往後,落下放回到90度,左右兩邊交替做。
2、槓鈴箭步蹲
訓練部位:腿和臀部
動作:扛起槓鈴,支撐穩固後,挺直腰背、目視前方。吸氣,右腿向前方開出一大步,雙腳腳尖朝前,保持大小腿九十度同時下蹲,重心前移,直到左腿膝蓋接觸地面,左腿下蹲到較低位置時腳跟擡起。呼氣,前腳腳跟後腳腳尖同時發力站起,重心在兩腿之間。重複開始此步驟。(注意:下蹲不宜太深)
3、窄握臂屈伸
訓練部位:肱三頭肌
動作:身體平躺在踏板上,雙腳打開與髖同寬;雙手窄握(注:握距與肩膀同寬,手肘向內收緊),然後將槓鈴舉到肩膀正上方,手臂彎曲到額頭正上方,手肘夾緊身體,保持90度,伸直到肩膀上方。
練習槓鈴操的技巧
一、臀部槓鈴操和股四頭肌練習(需要大重量)
1、準備姿勢,保持基本站姿,調整呼吸與身體平衡。
2、平穩下蹲,抓起槓鈴。
3、將槓鈴順着身體向上提,放在肩膀肌肉最多的地方。
4、收腹挺胸,雙肘垂直地面,肩胛骨向後收緊,屈膝向前,臀部後坐,雙膝不可以超過腳尖。
5、吐氣還原。
二、背部練習(中等重量)
1、減輕重量,將槓鈴調整爲中等重量。
2、準備動作,調整呼吸。
3、槓鈴貼着身體屈肘上提,不要超過胸部的高度。
4、收緊腹部的同時翻肘下蹲。
5、站起上舉,槓鈴始終貼着身體上下,還原。
三、三頭肌的練習(小重量)
1、雙手窄握,不要超過肩部的寬度。
2、把槓鈴舉起,肘關節要有意的向內收緊。
3、大臂不動,小臂垂直向下向額頭的方向下落。
4、回到準備動作後,大臂向下小臂不動,肘關節夾緊身體兩側。
四、二頭肌的練習(小重量)
1、雙臂曲肘向上,大臂始終緊放在身體兩側。
2、還原。
五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要槓鈴)
1、準備動作。
2、把右腳向後邁出,上體要垂直地面,整個上體要收緊。
3、垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右腳的腳後根始終向上。
六、運動作用
每堂課減脂燃燒600卡路里的熱量。
增強您的力量,提高身體機能。
槓鈴操塑造美化您的肌肉增加骨密度,防止骨質疏鬆。
槓鈴操槓鈴操是一項比較快速的瘦身運動,它把槓鈴和健身操進行了組合,在健身房算是一項強度低、但十分有趣的健身方式。有氧槓鈴操在英文中的含義是“身體充電”,課程選擇適當重量的槓鈴,配以節奏感強的音樂,在減友們的吶喊聲中不斷爲自己注入活力。