增肌需要靠力量訓練和飲食共同協同完成。
首先要明確力量訓練的基本原則：除腹部訓練以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練。訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作爲訓練重量，或者是你一次性能完成該動作的最大次數的60%作爲一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組，自由負重(舉啞鈴、槓鈴等)每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
一、推薦給你的力量訓練計劃
週一：
俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
卷腹：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
週二：
引體向前：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
週三：
深蹲：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
負重提踵：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%。
二、注意事項及動作要領
本計劃每三天爲一個循環訓練週期。對於腹部鍛鍊應將仰臥起坐替換成卷腹運動。
1、俯臥撐鍛鍊的部位爲：胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
2、引體向前動作要領：打開一扇門，面向門測沿。雙手分別抓住門內外兩側的把手，雙腳分別位於門兩側，將門夾住在兩腿之間，腳跟置於門把手正下方。上身後傾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部後座，使後背與大腿呈直角，注意此時腳尖不能離地，然後雙臂用力將身體向前拉，直到胸口碰到門的測面，然後恢復成準備姿勢。
3、深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，擡頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
三、飲食建議
肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
建議：上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整爲高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
