硬拉能夠鍛鍊哪裏肌肉呢？這是很多剛開始進行硬拉健身的小夥伴必須瞭解的，這樣才能更好進行硬拉健身，那麼硬拉到底鍛鍊哪裏呢？怎麼正確的練習硬拉呢？不妨跟小編一起認真看下！
硬拉練哪裏
背部肌羣：硬拉之所以在健美界被認爲是鍛鍊背部的一個動作，是因爲在整個硬拉過程中，背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。
臀大肌以及其它相關肌肉：如果你想讓你的臀部圓翹且強有力，硬拉可能是最好的辦法。硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。
腿部肌羣：和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。
手臂：手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最爲突出的，因爲要配合手掌抓緊槓鈴。
硬拉的正確方法
初始動作：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。彎腰，身體前傾握住槓鈴。抓舉槓鈴時，雙手掌心方向相反（一隻手掌心向內，另一隻向外）或雙手掌心均朝向身體。此時，確保脊椎處於居中狀態，並與地面保持45度夾角。下蹲，收臀：直至大腿部位與地面平行（或根據個人靈活程度或柔韌性儘量與地面保持平行），且肩膀部位位於槓鈴的正上方，雙腳平放於地面，身體重心居中。然後挺胸，擡頭，收腹，深吸一口氣。
動作要求：呼氣，直姿站立，然後身體重心下移，保持馬步姿勢，提臀收腹。雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。
動作路徑：提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，雙膝伸直，身體重心放在雙腳前腳掌，腳跟微擡，挺直身軀。
硬拉注意事項
1、 初學者硬拉的運動模式
一般在訓練初學者練習硬拉時，多半會先從“架上拉”或“羅馬尼亞硬拉”開始，主要目的是要訓練你的身體，學會利用髖部主導後推與前送、腿後肌羣及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。而在做架上拉和羅馬尼亞硬拉的練習時，除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的習慣外，維持脊椎中立也是當中的重點。尤其現代人多姿勢不良、腿後肌羣無力，在硬拉時則變成脊椎在負荷重量，出現代償。
2、進階至傳統硬拉
透過羅馬尼亞硬拉建構正確的硬舉動力鏈後，便可以試着將訓練經驗轉移至傳統硬拉上。不過，要做好傳統硬拉，還有另一關鍵，就是你的髖部爆發力是否到點、即時。
如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。一旦力量不夠集中，你的硬舉很可能會變成兩段式。如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬拉成爲一個傷害下背的動作。（這是硬拉注意事項最重要的一點）
3、可使用六角槓鈴
當然，並非所有人練習硬拉都能這麼順利，特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述，部分人可能會因爲腿後肌羣、臀肌無力，或是髖關節活動度不良，導致要站直時形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。
這時候就會建議你嘗試六角槓硬拉。首先，六角槓鈴的握把在身體兩側，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬舉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的槓鈴。身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。
