進行適當的臀肌鍛鍊是對日常生活和工作都有積極的影響，特別是對於久坐的人羣，擁有比較發達的臀部肌肉，工作起來就不會那麼的難受了！下面跟小編一起學習下如何鍛鍊臀肌吧！
鍛鍊臀肌的動作
1、剪跨蹲
開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
2、頸後深蹲
開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
頸後深蹲動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微擡起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
3、站姿直腿上擺
開始位置：面向拉力線方向站立，踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
動作過程：練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
訓練要點：動作過程中杜絕前俯後仰等多餘動作。拉力類動作由於目標肌羣與受力部位相隔較遠，且跨關節，因而此類動作的負重必須恰到好處，以中小強度爲主，否則有可能造成練習部位受力程度降低，或難以規範動作。
4、橋式提臀
開始位置：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌着地。
動作過程：呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌着地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。可以單腳着地做這個動作，你會得到不一樣的更深的刺激。
訓練要點：上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。
當然練好臀部肌肉的健身方式還有很多，關鍵是你自己能夠認真的對待和實施更加的重要，當然你掌握上面這些動作的時候，你沒有好好的去練習，那麼臀部肌肉想要練的好也是難的很！
