想要練出腰窩，減脂是很重要的一步，因爲如果沒有達到脂肪的要求，那很難將腰窩練出來的！那麼應該怎麼做呢？首先要先減脂，然後再訓練，這樣才能真正練出腰窩來！不妨一起看下！
快速減脂法
減少熱量的攝入，上腹和腰部是最容易囤積大量脂肪的地方，所以想要練出腰窩，就必須減少美日熱量的攝入。減脂需要一個過程，按人體營養補充來計算的話，蛋白質每斤體重1g，脂肪每斤體重0.4g。熱量攝入是你總消耗的85%，比如你每天攝入2000卡熱量，運動消耗1600卡足以保證你減脂效果。
紀錄每天的熱量攝入：絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。進行大量的有氧運動爲基礎： 建議做循環訓練組，把全身都激活起來，然後再進行30分鐘以上有氧訓練（不超過1小時）。重量訓練要輔助。穿插循環、間歇或複合式訓練做變化。
練腰窩動作
臀橋要領：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
臀部向上發力，以肩和上背爲一個支點，雙腳爲另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。
注意：肩和上背作爲同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背擡起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
深蹲要領：將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
注意：深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要擡起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
