相信大家也都知道一些稍微比較高強度的運動,能迅速的讓運動者達到提升新陳代謝和快速燃脂的效果,但是如果這種高強度的運動沒有掌握好的話,也是非常容易出問題的,那麼要如何才能瘦出完美身材呢?今天小編就給大家分享十分鐘的快速燃脂運動,能迅速的讓你擁有完美的體形喲。
【訓練要領】
包括熱身,大約需進行10分鐘左右;
每個動作進行30秒,間歇休息不超過15秒;
每週進行至少3~5次,可以有效提高燃脂效率。
第01個熱身動作 參拜天地
(1)自然站立,雙手打開和胯同寬,雙手從身體兩邊伸直,高舉過頭頂;
(2)接着彎腰用手去觸碰地面,雙腿儘量伸直;
(3)感受肩膀、雙臂、背部和腿部肌肉的拉伸。
第02個熱身動作 原地小跑
(1)雙手輕握拳,放鬆身體;
(2)在墊子上來回小炮,用鼻子呼氣,嘴巴吸氣。
第03個熱身動作 乾坤拉腿
(1)雙腿打開,雙臂高舉過頭;
(2)單腿屈膝,雙臂從上往下畫圈往下襬向屈膝腿的一側;
(3)站起收回,再往另一側做動作;
(4)注意不要踮腳,要保持腹部收緊和挺直腰背。
第04個熱身動作 踢臀跳
(1)雙手輕握拳,做踢臀跳的動作;
(2)儘量讓腳跟踢到臀部,勻速呼吸。
第05個熱身動作 轉體高擡腿
(1)自然站立,雙臂屈肘擡起放在胸前;
(2)擡起一側的膝蓋去碰對側的手肘,儘量擡高,交替左右腿做動作;
(3)感受大腿、腰部和臀部的拉伸。
第06個熱身動作 開合跳(30秒)
(1)自然站立,做開合跳的動作;
(2)跳起時,雙腿往外跳,手伸直舉起;
(3)落地時膝蓋微屈作緩衝,鼻子吸氣,嘴巴呼氣。
第01個HiIT動作 特種兵平板支撐
(1)兩種平板支撐(直臂和屈肘)交替着做動作;
(2)全程保持腹部和臀部收緊,身體呈直線。
第02個HiIT動作 波比跳
(1)從半蹲動作開始,手放在地面上,雙腿往後跳;
(2)完成一個俯臥撐或直接跳回來,再起身向上跳起;
(3)接着再做半蹲,循環進行,保持腰背挺直,收緊腹部。
第03個HiIT動作 拳擊手
(1)雙腿微屈站立,手握拳頭;
(2)先擊出三拳,再擡起一側大腿,小腿順勢往上踢;
(3)再打三拳,換腿做踢腿動作。
第04個HiIT動作 臀橋
(1)躺着,雙腿屈膝腳踩地,雙臂放在身側;
(2)擡起臀部,到最高點時用力夾緊臀部,稍微停留一秒再放下。
第05個HiIT動作 簡式俯臥撐
(1)面向下雙臂打開,雙掌撐地,小腿交叉擡起,膝蓋稍微分開撐地;
(2)身體呈直線,吸氣時向下,收緊腹部和臀部;
(3)向下時手臂往外屈肘,擡起身體時呼氣;
(4)初學者可放慢速度,堅持練習就能練出臂力。
第06個HiIT動作 跑山者
(1)面向下,直臂支撐地面,收緊腹部;
(2)雙腿交替做往前跳的動作,不要彎腰弓背。
第07個HiIT動作 交錯腿彈跳
(1)自然站立,雙手輕握胸前;
(2)單腿往另一腿的後側方擺動,點地後再收回;
(3)換另一腿做擺動和點地的動作,交替輪流進行;
(4)後側腿點地時,前側腿屈膝,膝蓋儘量不超過腳尖。
第08個HiIT動作 反式撐體
(1)雙手撐在椅子的兩個角落,背部和地面成90度,雙腿屈膝用腳跟撐地;
(2)嘴巴呼氣,雙臂伸直,擡起身體和臀部;
(3)鼻子吸氣,手臂屈肘成直角,放下身體;
(4)全程背部保持不變,只是手臂在運動。
雖然只有大約10分鐘的鍛鍊時間,但是能夠堅持做完這套訓練方案的朋友,絕對是暴汗燃脂的。這套訓練的時間雖短,但比起跑步游泳半小時,卻能讓卡路里的燃燒速度變得更快。
如果本身正處於平臺期,這套運動可以說是最適合的了。本身體脂率比較高的朋友,在有氧運動的基礎上搭配這套運動,能有效加快減肥的速度。