示範動作1：鐵板橋
起始位置：躺在地上，雙腿、雙手打開與肩同寬，雙腿儘量靠近臀部，雙手反過來，手心按在地上。
運動：吸氣，先將下半身撐起來，一鼓作氣將全身向上拱起，四肢伸直肚子朝天，停留10～20秒;先將上半身緩緩放回到地上，再將下半身躺下，回到準備姿勢，可依體能重覆2～3次。
示範動作2：纜繩訓練
起始位置：調整重量至適當重量，抓住扶手，身體和纜繩成一直線，背部打直，雙腿打開與肩同寬，膝蓋保持微彎。
運動：用力將身體站直，四肢保持微彎，停頓約3秒鐘，回到開始位置，重覆8～15次。
示範動作3：羅馬椅
起始位置：身體坐直手握把手，挺胸縮小腹，調整至適當重量。
運動： 往後仰躺至身體成45度，停頓約3秒鐘，回到原位但重量不要放開，重覆8～15次。
示範動作4：
起始位置：趴在地上頭擡高，雙手平放在下巴下方，請同伴坐在大腿上幫助固定下半身。
運動：用力將上半身擡高，愈高愈好，停留5～10秒鐘，可依體能重覆2～3次
示範動作5：
起始位置：上背仰躺在抗力球上，雙腿打開與肩同寬。
運動：順著球用雙腿往後移動，直至整個背仰躺在球上，停留半至1分鐘。此爲非常好的背部伸展運動，可強化脊椎。
示範動作6:
一般人所謂的腰力，其實就是下背的力量!加強下背訓練可防止腰痠背痛，最適合久坐辦公室與電腦前的人士，不但強化肌羣，也有助緩解長久坐立時的不適感，更重要的是，也能讓你在牀上虎虎生風，可說是一舉數得!
起始位置：將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位，不要過高或過低。
運動：俯身，雙手交叉放在胸前，頭擡高眼睛向前看;下背部用力將身體擡高，全身成一直線，眼睛保持向前看。回到準備位置，重覆15～20次。
