對3-17歲的兒童青少年來說，過多進食高糖、高油脂、高熱量的零食，容易引發營養過剩，導致肥胖；而過多食用零食，也會使其沒胃口吃正餐，引起營養不良；長期大量攝入含食品添加劑的食物會對兒童健康成長造成潛在危害。
那麼，哪些零食是健康的，哪些零食最好少吃呢？營養科主醫生指出，《兒童青少年零食消費指南》把我國中現有的零食分爲3個等級，分別是“可經常食用”、“適當食用”和“限制食用”，家長可以參照此來給孩子購買零食。
1、可經常食用的零食（一級零食）：這些零食普遍是低脂、低鹽、低糖的，屬於健康零食，每天都可以吃，只要選擇適當的時間即可。
水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥麪包、豆漿、純鮮牛奶、純酸奶、大杏仁、松子、榛子、蒸煮的紅薯、土豆、不加糖的鮮榨蔬果汁以及各類水果。
陳超剛指出，健康的零食往往因爲低鹽、低糖、低脂而表現爲“不香”，因此未必是孩子最喜歡的。但是，口味和飲食興趣是可以培養出來的。作爲家長，從孩子幼小的時候開始，就有意識地給孩子選擇健康的零食，這有助於孩子形成低鹽、低糖和低脂的健康飲食習慣。
2、適當食用的零食（二級零食）：這類零食含有中等量的脂肪、鹽或糖類，建議每週可吃1-2次。
黑巧克力、醬鴨翅、肉脯、滷蛋、蛋糕、滷豆乾、海苔片、葡萄乾、奶酪、奶片、鹽焗腰果、番薯幹、果汁含量超過30%的果（蔬）飲料等。
3、限制食用的零食（三級零食）：含有較高的糖、鹽或脂肪，而且可能含有一些添加劑或不健康成分，每週進食不能超過一次。
炸雞塊、膨化食品（薯片、蝦條等）、巧克力派、奶油夾心餅乾、方便麪、奶油蛋糕、可樂、雪糕、棉花糖、奶糖、蜜餞。
Tips：吃零食宜在兩餐之間
零食一般安排在兩餐中間進食爲宜，對於兒童來說，可以在上午9點、下午3點和夜晚入睡前1個小時進食（吃完後要漱口）。另外，睡前儘量避免吃甜食，以免導致齲齒。
