要想做出這些色香味俱全的精緻菜式 烹飪方法是關鍵

歐式燕麥粥

歐式燕麥粥食材：燕麥、松子、核桃仁、腰果、青蘋果、藍莓、樹莓、牛奶烹飪方法：1. 燕麥提前一晚用冷牛奶浸泡，加一點青蘋果汁。2. 第二天一早取出，燕麥已經泡脹變濃稠，取乾淨小碗盛出。3. 加入酸奶和蜂蜜攪拌均勻，撒上腰果碎、藍莓和樹莓，最後用薄荷葉裝飾。

燕麥是理想早餐之選，清新又清爽，爲一天帶來足夠的能量。燕麥中含有極其豐富的亞油酸，佔燕麥中全部不飽和脂肪酸的三分之一甚至過半，可以幫助降低人體的膽固醇、脂蛋白和甘油三酯，十分有益於心血管健康。燕麥與牛奶的味道都十分清淡，因此加入少許酸度較高的青蘋果汁可以帶來清新的香味，在味覺上也能得到很好的平衡，堅果則既可以補充健康的油脂又能帶來濃郁的香氣。

牛油果芒果金槍魚塔

牛油果芒果金槍魚塔食材：牛油果、芒果、金槍魚肉、甜椒、小幹蔥、芹菜、飛魚籽、胡椒粉、鹽、橄欖油、檸檬汁烹飪方法：1. 金槍魚切丁，加入橄欖油、小幹蔥、胡椒粉和檸檬汁混合均勻，令金槍魚入味。2. 芒果與甜椒切丁混合，撒一點幹蔥末、鹽與胡椒粉調味，並加入少許糖，以平衡芒果的酸味。3. 牛油果切丁，加入橄欖油拌均勻，再以幹蔥末、鹽與胡椒粉調味。4. 金槍魚丁堆在底部，再將芒果丁與甜椒丁混合均勻鋪在上面，最上層平整地鋪上工藝層調好味道的牛油果丁。5. 用蛋黃醬加少許辣椒調出醬汁，上面點綴以芹菜葉和飛魚籽。

牛油果是高能低糖的健康食物，綿軟細膩的口感尤其獨特。牛油果的脂肪含量很高，其中不飽和脂肪酸的含量高達80%，可代替飲食中的飽和脂肪，幫助降低膽固醇和血脂，從而保護心血管和肝臟系統的健康。金槍魚的生長環境和習性決定了它的肌肉中低脂肪低熱量但富含高強蛋白，魚肉中的EPA 和牛黃酸也能有效減少血液中的惡性膽固醇，保護心血管系統的健康。這道菜的所有食材都只簡單調味生食，以最大限度地保存營養成分，同時也帶來清爽的口感，十分開胃。

藜麥沙拉

藜麥沙拉食材：藜麥、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、蜂蜜、橙汁、橄欖油、鹽、胡椒粉、白葡萄醋、堅果烹飪方法：1. 藜麥在滾水中煮7～8 分鐘，至藜麥略綻開後即撈出瀝乾，晾涼備用。注意不要煮到藜麥整粒爆開，那樣就會失去彈牙的口感。2. 胡蘿蔔和南瓜切丁, 在鍋中倒入橄欖油，先加入胡蘿蔔丁煸炒至金黃色，再加入南瓜丁繼續煸炒至散發出烤過的香味，以鹽和胡椒粉調味。3. 將一杯新鮮橙汁濃縮, 再加入蜂蜜葡萄酒醋攪拌均勻，製成油醋汁。4. 熱鍋，倒入藜麥炒至略熱，再加入菠菜和蔬菜丁，令所有食材略微溫熱即可, 撒上油醋汁翻勻盛出, 撒上堅果碎。

藜麥被稱爲Superfood，是唯一一種個體物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，蛋白質、礦物質、氨基酸、纖維素、維生素等微量元素含量都高於普通食物。更神奇的是，藜麥作爲植物，卻具有接近人體氨基酸組成的優質蛋白質，能夠幫助人體的免疫系統和其他正常功能發揮作用。藜麥中的鎂元素含量也十分豐富，鎂可阻止心血管組織對鉛、鎘等有害物質的吸收，從而保護心血管。這道溫熱沙拉的醬汁也十分清淡，用蜂蜜來代替白糖增加甜味，完全不含脂肪，食用後身體輕盈，毫無負擔。

大煮乾絲

大煮乾絲食材：乾絲、蝦仁、枸杞、雞高湯烹飪方法：1. 用整隻老母雞吊出高湯，可以多放一些雞腳增加膠原蛋白，小火燉煮4～5 個小時，得到乳白色的濃郁的高湯。2. 將乾絲切細，與新鮮手剝的河蝦仁一起放入高湯，小火煨制5～6 分鐘，入味即可。3. 出鍋前撒上幾粒枸杞即可。

這道菜可視爲中國美食的代表之一，看似簡單，只用上湯和乾絲即可，實則不簡單，鮮香撲鼻而不見一滴油花，是膾不厭細的經典美味。豆製品乾絲中的蛋白質、氨基酸含量很高，又十分易於消化吸收。雞肉也是脂肪含量少而維生素及礦物元素豐富的健康食材，脂肪含量少，而含有高度不飽和脂肪酸，有利於降低膽固醇。將切得極細的乾絲吸飽花費長時間吊制的高湯，兩種鮮味疊加，河蝦仁則畫龍點睛地帶來爽脆的口感，同時以河鮮進一步提升了雞湯的鮮美。

焗烤銀鱈魚

焗烤銀鱈魚食材：銀鱈魚、蜂蜜、小香蔥、蘆筍、萵苣、雞蛋、飛魚籽、老抽、生抽、檸檬汁、鹽、胡椒粉烹飪方法：1. 蜂蜜中加入老抽、生抽、檸檬汁、鹽和少許胡椒粉，混合均勻製成醬汁，刷在銀鱈魚肉表面，醃製15～20 分鐘，令魚肉慢慢入味。2. 小香蔥洗淨切段，整齊地擺放在烤盤上。將醃製好的銀鱈魚放在香蔥上，送入烤箱。3. 在鍋中倒入少許橄欖油，只取雞蛋白翻炒成蛋花，盛出備用。4. 從烤箱中取出烤好的銀鱈魚，用噴槍在魚肉四周略微噴烤，讓表層的醬汁略微烤焦。5. 將炒蛋白與飛魚籽混合，蘆筍和萵苣焯水調味，搭配在魚肉旁邊即可。

這道菜做法頗具日式風格，小香蔥墊底，除了隔熱，也爲了防止魚肉過焦，在烤制的過程中，小蔥的香味也逐漸滲入魚肉。維京時代人們就開始捕撈食用大西洋鱈魚，這種冷水魚肉厚味美，且被美譽爲“餐桌上的營養師”、“液體黃金”，因爲它所含的蛋白質比三文魚還高，而脂肪則只有0.5%，高營養又低膽固醇，十分易於被人體吸收。銀鱈魚油脂豐富，搭配微微清苦的萵苣剛好平衡，炒蛋白中的飛魚籽則造成口感上的對比，吃起來令人愉悅。

橄欖油三文魚排

橄欖油低溫慢煮三文魚排食材：三文魚、大蒜、小幹蔥、胡椒粒、百里香、迷迭香、香葉、鹽、橄欖油烹飪方法：1. 在鍋中倒比較多的橄欖油，然後加入大蒜、小幹蔥等所有香料及調味料，以小火慢煨15～20 分鐘，將調料的香味萃取到橄欖油中。注意不要讓油沸騰。2. 洗淨三文魚排，擦乾水分。3. 待橄欖油充分萃取了香味之後，無須過濾，將三文魚排小心地放入鍋中，注意需要讓魚排全部浸沒在橄欖油中。4. 低溫慢煮約12 分鐘，不要讓油溫超過75 度。魚肉中間還保持粉紅色時即可取出，撒上海鹽及胡椒粉調味。

三文魚所含的Omega-3 不飽和脂肪酸是所有魚類中最高的，這是大腦、視網膜及神經系統健康發展必不可少的營養物質。不飽和脂肪酸對於保證人體細胞的正常生理功能不可或缺，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病。三文魚還富含非常強力的抗氧化劑蝦青素，所含維生素E 與多元不飽和脂肪酸的比例高達0.73，可謂是營養價值的“黃金比例”。三文魚本就肉質細嫩，通過在橄欖油中低溫慢煮的方法，不僅能夠有效鎖住三文魚的汁液，橄欖油也緩慢滲入魚肉纖維，入口口感飽滿爽滑。

西餐的營養價值

“西餐和中餐的“補”很不一樣。西餐相對更爲清淡，對於營養豐富的食材儘量少做處理，以保持原本的風味和營養，認爲這樣有益於心臟。比如三文魚、藜麥、亞麻籽等都是現在西餐中十分流行的元素，被稱爲Super food，因爲這些都是高能量低熱量的食材。

還有堅果類，如松子、腰果、核桃仁等，都是對於心血管健康十分有益的。東方則習慣在烹飪中加入藥材。在這份菜單裏，早餐選歐式燕麥粥，這是非常典型的西餐裏的健康飲食。燕麥很能飽腹，營養也十分豐富。而且做法上不用水煮也不用油炒，食材的營養完全不會流失。堅果對心血管的健康也很有益，又能讓味道上更爲濃郁豐富。這幾道菜品每道都不會超過5樣主料食材。烹飪原則是儘量簡潔，讓食材展現自己的味道，而不是添加太多的調味。也可以根據當地當季時令食材，跟這些營養食材混搭，在保證菜品美味健康的前提下，儘量選用本地食材也對身體大有裨益。