一、坐伸挺。1.右腿伸出，左腿屈膝向內，軀幹保持正直。2.身體向右腿方緩慢倒下，儘量貼近大腿；右肩膀放於右腿膝蓋上，左手儘量伸出抓住右腳踝，保持動作15秒至20秒。換方向重複，左右各做3次。
二、站伸挺。1.挺直站立，雙腿分開與肩同寬；右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側。2.緩緩向左側傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂儘量貼近臉頰向左側伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重複，左右各做3次。
三、跪伸挺。1.跪立，軀幹正直，雙手與背後相握；手臂帶動肩膀慢慢下沉，擡頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。2.緩緩將軀幹挺直還原，然後雙手放於小腹前側，背部向後推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。然後該組動作重複3次。
