■父母要抓住“可控範圍”
健康專家：賴建強，中國疾病預防控制中心營養食品安全所婦幼營養室研究員。
孩子情況：女兒，高一，身高157釐米，體重44公斤，體質指數（BMI）爲17.9千克/米2，身材適中。
賴建強在女兒的飲食上從來不馬虎，在自己的可控範圍內，他一定會很用心。
午餐是在學校吃，所以早餐和晚餐就是賴建強的“可控範圍”，早餐很重要，每天都保證有3類食品，做做雞蛋餅，拌點黃瓜絲，一碗小米粥等等。老話說“早飯吃好，中飯吃飽，晚飯吃少”，賴建強家的晚餐做得很用心。
“晚上都是自己做，我和她媽媽輪換，很少出去吃。”他說。一般做一葷兩素，每週3~4天都會吃豆腐，紅燒或炒着吃。蔬菜天天輪換着做，而且會在每週都會吃魚。但從來不給孩子吃炸雞翅、炸肉串之類的東西。米飯1碗半，沒有刻意的讓她少吃或者多吃，她自己感覺飽了就行了。
“我們包餃子、包子比較多，這樣營養全面，孩子也很喜歡吃。”他說。
營養小建議：讓孩子愛上吃菜，可以在菜的顏色和形狀上動動腦筋，比如做三塊，胡蘿蔔塊、土豆塊、蘿蔔塊，三種蔬菜放一起顏色很漂亮。
■讓孩子自控“垃圾零食”
健康專家：張輝，國家二級公共營養師。
孩子情況：女兒，15歲，高一，住校，身高162釐米，體重41公斤，BMI爲15.6千克/米2，身材適中。
女兒住校，週末才能回家，所以讓她成爲“自己的營養師”很重要，需要有正確的營養知識，更要有較強的自制力。
每次女兒去學校之前，張輝都要囑咐她，三餐要規律，變着樣吃，每天必須吃一個雞蛋，還要多吃些豆製品。如果說在學校，是女兒自我管理健康，那麼週末回家，就是父母大顯身手的時間，一個字——補。
但張輝的補，決不是大魚大肉亂補。
完美的早餐不能少，穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品及蔬菜和水果。全肉菜只在午餐，紅燒排骨、雞翅，清蒸魚等，另外再配點全素菜。“中午是菜配肉，以肉爲主；晚上就是肉配菜，以素菜爲主。”張輝說。
張輝的女兒對零食也控制得很好。“我一般不主張她吃垃圾零食，我會告訴她不讓吃的原因，比如食物安全性以及營養搭配等。孩子大了，她能聽進去對她有益的話。”張輝說，一般會讓女兒餐後吃點水果，喝點酸奶。
給她運動方面的建議，女兒也很“聽得進去”，在學校每天都會去跑步或者打籃球。週末回家後，張輝也會陪着女兒在樓下空地打打羽毛球，或者吃完晚飯1個小時後，出去快走半個小時左右。
營養小建議：對於從小脾胃虛的孩子，飯量不大，家長可以換着花樣做主食，饅頭、花捲、餅等換着做，這樣能讓孩子對食物總有新鮮感。
■當孩子飲食的“福爾摩斯”
健康專家：劉愛玲，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所學生營養室副研究員。
孩子情況：女兒，8歲，小學二年級，身高131釐米，體重27公斤，BMI在15.7千克/米2左右，身材適中。
在孩子的成長中，媽媽經常是充當“福爾摩斯”的角色，去排除各種隱患。劉愛玲對待孩子的飲食也是如此。
“明天早餐，想吃什麼？”這是她經常對女兒說的，讓女兒提議，如果內容合理，劉愛玲就照着去準備；如果提的不合理，媽媽就會提出“專業建議”，增加點什麼或減少點什麼，然後告訴女兒爲什麼，這樣準備的早餐女兒會很愛吃。“我家的早餐一般至少滿足3類食物。”她說。
“昨天，學校訂的午餐是清炒小白菜、家常豆腐、炸雞腿和米飯，總的來說營養比較豐富，但如果把炸雞腿換成紅燒雞腿就更好了。”劉愛玲經常會到女兒學校的網站上看看本週食譜，瞭解孩子的午餐情況。也會適當地給學校提提意見，比如要求更換品種或口味，不能總在一個供餐公司訂餐等等。
在孩子吃零食的問題上，劉愛玲認爲這個年齡段的孩子正處於生長發育的關鍵時期，吃零食可以補充適量的能量和營養素，所以，她會給女兒準備一些營養豐富且能量密度不高的食物，主要是新鮮的水果、堅果和酸奶等。其他的零食，爲了不讓女兒在同學中過於“另類”，劉愛玲不會一點也不讓她吃，否則可能會減少和同學交流的機會和話題，而且孩子有很強的逆反心理。所以，劉愛玲會給女兒買一些這樣的零食，但每月最多1~2次，還會趁機講講這些零食的壞處。時間長了，女兒對提出買這類零食的要求也越來越少了。
營養建議：吃洋快餐也有健康招，可以多點一份蔬菜水果色拉，吃烤雞翅的話，把皮或包裹的麪糊去掉，可以減少脂肪攝入。
■防發胖父母要“以身作則”
健康專家：孟宏，中醫科學院鍼灸醫院鍼灸科 副主任醫師。
孩子情況：女兒，11歲，小學六年級 ，身高165釐米，體重48公斤，BMI值爲17.6千克/米2，身材適中。
要想讓孩子養成健康的飲食習慣，父母要以身作則。
“我們很少去外面吃。”而且，經常會用孩子能接受的方式來告訴她，吃什麼是健康的，什麼是不健康的，時間長了，她學會自己選擇食物，還會講給同學聽。
吃零食，父母也要以身作則。“我有一個朋友，媽媽零食吃個不停，孩子也離不開零食。”孟宏說，總讓孩子暴露在膨化食品、油炸食品的環境裏，他們怎能有抵抗力？
其他家庭成員對孩子體重的影響也很大。孟宏的女兒小時候，奶奶總覺得孩子吃不飽，經常是剛喂完飯，又給孩子喂上了。“知道飢飽是人類的本能，餓了自然會吃，不吃就是表明已經飽了，不要再硬塞了。”她說，吃多了消化不了造成積食，或者變成脂肪堆積起來。
營養建議：爲了不讓孩子說謊或偷偷買零食吃，建議給孩子一定的自由度，讓她自己去買，但買之前要和父母商量。
■幫孩子減肥要“言行不一”
健康專家：樑月竹，北京安定醫院兒科主任、主任醫師。
孩子情況：兒子，16歲， 高中二年級，身高180釐米，體重70公斤，BMI值爲21.6千克/米2，身材標準。
樑月竹兒子曾是小胖墩，而且不是一般的胖。
那是在2003年鬧非典時，樑月竹忙得幾個月沒回家。非典過後，“這一回家不要緊，看到孩子差點不認識了，怎麼跟吹的一樣。”她說。
“根據我對小孩減肥的經驗，對待肥胖青少年，家長要做到‘言行不一’，即言語上愛他，接受他的胖，實際上用行動幫孩子減肥。”
肥胖青少年兒童最容易產生自卑心理。因此，這種時候千萬不能說“別吃了，再吃就更胖了”，而要安慰他說，人的美分很多種，胖瘦各有優勢，美和胖瘦沒有什麼關係。
嘴上如此，但行動上不能怠慢，保證一日三餐的合理性，營養化，然後就是帶孩子去玩，玩他喜歡的項目，如練跆拳道、踢球、打籃球等。
營養建議：減肥的時候家長可設立“遊戲”的概念，把減肥當成是遊戲，而不是一種負擔，這樣孩子會更樂於接受。
