不會游泳的媽媽也可以到清涼的游泳池中，利用這套水中瘦身操，來達到減肥的目的。
轉髖：直立水中，背靠池壁，雙手在身後勾住水槽。向前伸出左腿並儘可能地擡高，然後向左擺，再向右擺，回到原位。換右腿伸出，動作相同。反覆做。
夾腿：仰臥水面，手從頭頂勾住水槽。雙腿併攏，然後最大限度地分開，再併攏，兩腿上下交叉。如此併攏、分開、交叉反覆進行。
跳躍：站在齊腰深水中，雙手叉腰，雙腿併攏。向前做間隔60釐米的跳躍，然後再跳回原位。
下蹲：站在齊腰深水中，吸氣，蹲下，左腿彎曲，右腿側伸直;站起，呼氣。換腿再做，動作相同。
雙屈膝：仰臥水面，雙臂向左右伸出，手勾水槽，雙腿伸直。兩腿同時屈膝，膝關節至下頦處，再伸直。反覆做。
俯仰伸展：直立水中，雙手划水;雙膝擡至胸前，然後向前蹬，以使身體仰臥水面;雙手繼續划水，再擡雙膝至胸前，然後雙腿向身後踢蹬，以使身體俯臥水面。反覆做。
打水：手扶水糟，或俯或仰於水面，兩腿伸直，膝併攏，腳腕放鬆，緊而不僵，雙腿交替打水。
