一、形體美臀
1、提收鬆挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因爲有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收鬆挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點靠牆法”。兩腿併攏，靠牆站立，身體後九個點貼着牆面，即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼着牆。然後做“提收鬆挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;鬆、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放鬆。不要擡下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。
2、拉三圍
在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收鬆挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向後擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
二、跳操美臀
1、踏板操
作爲有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要着重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。
2、健身球
針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度爲宜。
三、器械美臀
1、剪步蹲
雙腳一前一後，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重複。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和槓鈴。
2、內收外展
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組爲宜。
四、居家美臀
1、練習臀大肌
在髖關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿擡起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
2、練習臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。
3、練習臀小肌
在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
健美操的好處
1、塑造形體美：健美操的具有鍛鍊價值，“形體”分爲姿態和體型。姿態即從我們平時的一舉一動表現出來的行爲習慣。
2、增進健康美：健美操具有生理價值，“健康”即生理功能正常、無病理性改變和病態出現。
3、緩解精神壓力，娛樂身心：健美操具有心理學價值，隨着時代的發展和社會的進步，人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。
