今天介紹一下最全的臀部肌肉的6個鍛鍊方法。
怎樣有效的練臀部肌肉：
臀部肌肉鍛鍊方法一：槓鈴深蹲
腿部肌肉羣跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌羣及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。
預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將槓鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。擡頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。
運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行(膝蓋應彎曲九十度)。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。
藉由以下姿勢平衡：
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向後緊縮。
2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略爲施力抓住橫杆。
注意：
1.槓鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。
2.所有關節同時動作。
3.運動期間動作的平衡。
避免：
1.膝蓋向前滑動超越腳趾。
2.轉動背部。
3.讓橫杆順着頭部向上滾到頭部。
4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。
臀部肌肉鍛鍊方法二：前蹲舉
臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因爲不適當訓練程序，例如往往集中於單一平面的方向運動而蒙受其害，持續不均衡力量訓練則導致表現不佳和傷害。爲了讓下肢軀幹任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎)，臀部肌肉必須正確加強及訓練。
預備姿勢：擡頭挺胸站直，手臂向前伸展，將槓鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。
動作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，擡頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應向前伸展，或交錯緊握橫杆使其比至於滑移。
運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進行上學運動。
藉由以下姿勢平衡：
收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內縮，保持膝蓋位於雙腳上方且平行。
注意：
1.緩慢控制的升降動作。
2.當橫杆直線落下時不會有運動產生。
3.腳與腳跟沒有動作或提起的情形。
避免：
1.膝蓋伸展超過腳趾。
2.手肘落下；保持手肘和上臂總是與地面平行。
3.你的頭向前伸展或擡高肩胛骨及肩膀。
臀部肌肉鍛鍊方法三：弓步
預備姿勢：雙腳併攏站立，手叉腰。
動作：擡頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步;前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。後腳膝蓋在身體後方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從後腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推後腳提高直到站立的方式回到起點。
運動軌跡：一般情況爲往前與向下運動。你的脊椎保持與地面垂直，經由跨步和下降的動作來進行向前與向下的運動。
藉由以下姿勢平衡：
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身體前方，從前到後將重量分散。
3.後腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳後方。
注意：
1.臀部不向前移動(不要彎曲)。
2.在脊椎上下運動時應保持相同位置。
3.當你的腿向前跨時會有降落或推進的橫向運動。
避免：
擡起跨腿的腳跟離地或轉動軀幹。
臀部肌肉鍛鍊方法四：側弓步
預備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。
動作：腿以一百八十度向外側跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當胸部向前移動時，臀部收緊，伸展手臂加強平衡。當跨腳側大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側膝蓋伸直，臀部應位於跨腳側後方，膝蓋應於腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側向後推回到起點。
運動軌跡：平行地側移，手臂向前臀部向後。當臀部收縮時軀幹下降。以腳作爲減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡杆。
藉由以下姿勢平衡：
1.臀部縮緊挺胸，用手臂作爲反向平衡，收縮臀部的方式。
2.保持反側的腳與地面接觸，並維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。
注意：
1.手臂與臀部同步運動。
2.胸部挺直，肩膀放鬆。
避免：
1.跨步側腳板離地或膝蓋向前伸展越過趾尖。
2.過度下降使軀幹與地面所成角度大於或小於四十五度。
臀部肌肉鍛鍊方法五：提步向上
預備姿勢：將一腳放在位於前方的箱子上，儘可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應不超過趾尖，腳平放在臺階平面上。手握啞鈴置於身體兩側。
動作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面；後腳伸直向前推，同時伸展膝蓋與臀部，帶動身體向上超過臺階。
運動軌跡：動作爲緩慢地向前然後直接向上。頭部應位於擡起的腳後方開始動作，而結束時則到連正上方。僅讓手臂穩定重心如 下垂，依循身體自然路徑動作。以相同的方式下降。
藉由以下姿勢平衡：
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向後。
2.不要讓推動力將重心或軀幹向前帶動。
注意：
稍微向前移動與脊椎的向上運動。
避免：
1.彎曲或伸展後腿膝蓋。
2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開臺階。
3.水平或上下移動膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。
臀部肌肉鍛鍊方法六：踏步向下
預備姿勢：以垂直站立在箱子上，單腳在側邊懸空。
動作：藉著收縮站立側的臀部，同時彎曲膝蓋使軀幹向前；伸展手臂讓沒有支撐作用的腳落下至臺階底部，直到略大於九十度角或可連成平衡的一點。透過伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠離臺階。
運動軌跡：直接下降時，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作爲平衡。
藉由以下姿勢平衡：
保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側腿則伸展繃緊，另一雙腳放鬆。
注意：
1.頭部保持位於腳踝的正上方。
2.膝蓋和臀部同步運動。
避免：
伸展膝蓋超過趾尖，任何臀部或軀幹的轉動；及站立側膝蓋在支撐腳之上的任何偏離運動。
變化：
手握一重物，如球(注)。在預備站姿時 在胸前，當你收縮臀部、彎曲膝蓋下降時，保持脊椎繃緊、挺胸將重心向前移，讓位於運動底部的重量，與手臂能自軀幹完全伸展連到平衡。藉由伸展臀部，及膝蓋拉高軀幹。此時將重物拉回，置胸前以恢復到開始動作姿勢。
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