今天給大家帶來的健身課程，英文全稱是“ Commando Steve‘s 4-Week Body Blitz“適合初學者，做完以下動作，可以充分的鍛鍊你的核心肌肉羣，達到減脂增加肌肉的作用！在接下來的一個星期突擊隊要改變你的身體，只要抽出時間來突擊隊配合！
The push-up： Step 1俯臥撐第一步
雙腳併攏，雙手與肩同寬，通過收緊肚臍控制核心力量。
The push-up： Step 2俯臥撐第二步
深呼吸，壓低你的胸部，直到你的胸部觸及地面。向上推舉時，呼氣。
初學者：3套5-10次，休息90秒。
中級：3組10-15次，休息1分鐘。
高級：5組15次，休息1分鐘。
提示：在需要時做膝關節。始終保持你的背部挺直。
The sit-up： Step 1仰臥起坐第一步
Lie flat on your back， knees bent， feet flat on the floor. Touch your fingers on the floor at your shoulders.
背部平躺，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。雙手於肩部觸地
The sit-up： Step 2仰臥起坐第二步
Draw the abs in and， stretching your hands out in front of you， gradually sit up until you can touch your hands to your toes.
伸出雙手，慢慢的坐起來，直到你能用手觸摸你的腳趾。
The sit-up： Step 3仰臥起坐第三步
呼氣，背部後伸。
初學者：3套5-10次，休息90秒。
中級：3組10-15次，休息1分鐘。
高級：5套15-30次，休息1分鐘。
提示：初學者可以用一個捲起的毛巾放在後面。
The air squat： Step 1空氣下蹲：第一步
站起來，你的腳尖與肩同寬，身體重量放在你的腳跟上。
The air squat： Step 2空氣下蹲：第二步
胸部後壓，向下蹲，大腿平行於地板，膝蓋不要超過腳趾。完成動作後，站直。
初學者：3套5-10次，休息90秒。
中級：3組10-15次，休息1分鐘。
高級：5套15-30次，休息1分鐘。
提示：保持你的手臂一直向上。
敢不敢每天都來打卡？若是你能做到每天一定的肌肉訓練，相信很快，你就能擁有自己都羨慕的肉體了。只要你今天運動過，你就是成功者。當然做了什麼運動，做多久，這些都需要一個計劃。男士們，快爲你的身體進行一個全面的健身計劃吧。
