練習器械準備:你需要準備一個比較結實的椅子或者沙發、一塊健身毯。
準備活動:在做動作之前,需要進行7~10分鐘簡單的有氧運動,比如原地踏步、慢跑等。
◎ 動作一——轉身
練習部位:腹部、脊椎
1、上身直立,雙腿分開;
2、手臂平行擡高到胸前,肘部彎曲,掌心向下。
3、將身體重心的2/3移到右腿上,以右腿爲軸,左腿繃直,上身向右側轉身。
4、注意左腳腳尖着地,右腳不要動,同時手臂一直保持彎曲姿勢,置於胸前位置。
◎ 動作二——仰臥起坐
練習部位:小腹、後背
1、仰身躺在健身毯上,雙腿併攏,將小腿和雙腳擡起,放在椅子上。
2、手臂彎曲,搭在一起,並擡到胸前位置。
3、慢慢地將上身擡起,直到肘部碰到膝蓋,保持姿勢2秒鐘,上身再躺回到健身毯上,深呼吸2次,再重複上述動作20次。
練習部位:腹部、手臂肌肉
1、側身躺在健身毯上,雙腿併攏,左腳着地,右腳放在左腳上。
2、然後左臂彎曲,肘部和小臂着地將上身支起,右臂稍微彎曲置於小腹位置,保持姿勢5秒,然後回到開始姿勢,換右側重複動作。
◎ 動作三——“龍捲風”
練習部位:腹部
1、身體直立,雙腳分開,右腿放於左腿前方。
2、彎曲肘部,再將手臂舉置與肩同高處。
3、左腿向左前方擡起並屈膝,直到大腿處於於地面平行狀態,同時左肩放低,使肘部接近左膝。
4、收回手臂和大腿,回到開始姿勢,換右腿和右側手臂。
5、重複上述動作25次。