第一、“坐姿器械下拉”。對於初學者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向後仰，把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行。
第二，引體向上。用引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
第三、“俯立槓鈴划船”。這是健美訓練者必選的又一經典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在槓鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持後背部挺直，雙手握槓鈴，握距比肩略寬，向上方拉起槓鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。
