第1步
背靠牆壁站立，將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁，儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。如果困難的話，可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。
第2步
後背貼住牆壁，張開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行，收緊下顎，上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。第3步
離開牆壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直，一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作，重點是要一邊呼氣，一邊彎曲。這也可以作爲分娩時的呼吸練習。第4步
雙腿前後張開，前腿彎曲，後腿伸直，練習小腿的伸展。注意後腿腳跟要着地，後腿腳尖要衝前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。這可以有效地緩解腿部的沉重感。腹式呼吸練習
腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做項目，盤腿坐可以有效地鬆弛骨盆底部肌肉(陰道、肛門、尿道周邊的肌肉)
