坐在椅子上，把左手掌墊在臀部下面，挺直上身，使上斜方肌被抻緊，這時右手從頭頂上繞過置於左耳上方，輕輕把頭部扳向右側。
練習完成後換另一側;坐在椅子上，挺直上身，努力將肩胛骨向後收，感覺快要合攏在一塊兒了，維持10―15秒鐘，然後向前弓背，雙手在胸前伸直，十指交叉，然後努力往前探，感覺到背部肌肉被抻緊時，停止保持;站在門框下，左腿向前邁出，右腿後撤，成弓箭步姿勢，左手大小臂成直角、大臂平行於地面、小臂貼於左邊門框，這時略微向右擰轉上身，感覺到左邊胸部肌肉被抻緊，維持這個姿勢，再換另一側。
也可以在手裏提個重物旋轉，先順時針旋轉，然後逆時針旋轉，這項運動叫提重物牽引，有牽拉肩膀的作用。
或者拿一條長毛巾放在身後，兩手各拽一頭，一手在上，一手在下，像搓澡一樣上下運動。面向牆壁，伸直手臂，做畫圓圈的動作，也能有效緩解肩膀疼痛。在閒坐時，將兩隻胳膊分別從前向後，或從後往前用力做繞脖子的動作，對於上班族來說，更是省時省力的運動方法。
