站姿單腿外旋
xx型腿
動作名稱:站姿單腿外旋
動作要領:
1、挺胸、擡頭、收腹,單腿支撐地面,重心放在覈心部位,另一條腿向前伸直,繃腳面,腳趾點地。
2、大腿外旋,保持腳面繃直,自然擡起,保持1-2秒放下。勻速擡起、放下,重複20次,換另一條腿練習。每次練習最少做3組。
小貼士:
爲保持身體平衡,可一手扶牆或其他固定物體,另一手插腰。
球上坐姿腿曲伸
小粗腿mm
動作名稱:球上坐姿腿曲伸
動作要領:
1、坐在健身球上,挺直上半身、收腹,雙手叉腰,大小腿呈90度角。
2、在保持平衡的基礎上擡起一條腿,同時勾腳尖,保持1-2秒,回到起始動作。每條腿重複15次,換另一條腿。每次練習最少3組。
小貼士:
注意保持腳踝和腳放鬆。
3、腳底蹬地,力量從下向上跳起。
4、落地要輕,雙腿自然分開,還原起始動作,再站直。15-20次爲一組,每次練習最少3組。#p#副標題#e#
單腿平衡提膝
肉肉膝mm
動作名稱:單腿平衡提膝
動作要領:
1、挺胸、擡頭、收腹,雙臂打開保持平衡,單腿支撐地面,另一條腿擡起使大腿與小腿呈90度,腳面繃緊。
2、將小腿踢出去,使小腿與大腿呈一條直線。然後,回到起始動作,每條腿重複12次,換另一條腿。每次練習最少3組。
小貼士:
小腿踢出去時,注意繃緊腳面。
大象腿mm
動作名稱:仰臥瘦腿操
動作要領:
仰臥分腿
1、身體平躺,雙手放兩側,雙腿擡起與地面呈90度,注意收腹,腰要貼在墊子上。
2、將雙腿打開呈45度,保持1-2秒,然後回到起始動作。重複20次。
小貼士:
分腿時吸氣,收回時呼氣。
仰臥擡腿
3、身體平躺,雙手放兩側,雙腿擡起與身體呈90度。
4、雙腿前後交換運動,兩腿夾角保持30度左右。重複20次。
小貼士:
以上3個動作爲一組,每次練習最少3組。每組動作間隔一分鐘。