上臂肌肉的劃分：
上臂肌包繞肱骨周圍，分前、後兩羣。前羣：肱二頭肌、喙肱肌、肱肌。後羣：肱三頭肌、肘肌。
肱二頭肌及其起止點：
部位：在上臂前面。有長、短兩個頭。
起點：長頭以長鍵起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
止點：肌腱止於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。
肱二頭肌的練習方法
1、 站姿槓鈴彎舉：
目標肌肉：肱二頭肌。
協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。
起始姿勢：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於
體側，槓鈴下垂在腿前。
動作過程：吸氣，以肘關節爲支點，前臂由腿前向上將槓鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
動作要領：始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動。最高點時不要與肩部接觸，最低點時不要與大腿接觸，使肱二頭肌始終保持一定的張緊力。手握槓鈴不要過緊，否則會造成前臂肌羣緊張，手腕與前臂要保持在一個平面上，不得向內、外彎動，一旦在彎舉時手腕內扣，就會造成用力點分散到前臂肌羣上，影響練習效果。身體不要前後晃動，把用力點分散至腰部，也會影響練習效果。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉：
目標肌肉：肱二頭肌。
協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。
起始姿勢：坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
動作過程：吸氣，以肘關節爲支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。
然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
動作要領：始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動。最高點時不要與肩部接觸，最低點時不要與大腿接觸，使肱二頭肌始終保持一定的張緊力。手握槓鈴不要過緊，否則會造成前臂肌羣緊張，手腕與前臂要保持在一個平面上，不得向內、外彎動，一旦在彎舉時手腕內扣，就會造成用力點分散到前臂肌羣上，影響練習效果。
呼吸方法：用力時吸氣，還原時呼氣。
3 、坐姿託臂槓鈴彎舉：
目標肌肉：肱二頭肌。
協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。
起始姿勢：身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
動作過程：吸氣，兩臂以肘關節爲軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近，做“頂峯收縮”。
稍停2-3秒呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
動作要領：屈前臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。
呼吸方法：用力時吸氣，還原時呼氣。
坐姿託臂啞鈴單臂彎舉：
進行這項訓練時，單臂啞鈴練習更有針對性，能集中意念，充分刺激肱二頭肌。
