訓練指導：每週訓練2—3次，如果你的目的是增強肌肉的力量，建議使用較重的啞鈴重量，每個訓練動作做1—3組，每組8—12次，如果目的是爲了增強耐力，建議你減輕啞鈴的重量，而增加訓練動作的次數，每組 12—15次(你的肌肉需要接受不斷的挑戰，隨着自身素質的提高，逐漸增加啞鈴的重量)。
初級健身者指南：如果你以前從來沒有嘗試過類似的健身訓練或是訓練間斷時間在3個月以上，建議每週訓練2次;一次訓練中每個訓練動作做2組，每組10—15次，當你感覺到可以適應這樣強度的訓練時，每個訓練動作增加1組;以後還可以增加每週的訓練次數(3次/周);力量訓練之間要求有至少一天的休息時間。
中高級健身者指南.如果你健身訓練的時間已經超過了3個月，建議開始時每週訓練3次，每個訓練動作做3組，每組10—15次：若想增加訓練的難度，挑戰一下極限，可以每週再增加一次訓練時間或者是組間不休息。
訓練提示
器械要求：10釐米左右高的踏板(可用木塊和書籍代替)，4—8磅重的啞鈴，彈性繃帶(繩子)。
熱身，訓練之前要有3—5分鐘的熱身時間，熱身動作強度宜小，如原地高擡腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬樓梯等，接着做一些活動關節的運動，如擺腿，扭腰、擺臂(順時針、逆時針的劃圓)、下蹲和轉踝關節(腳尖着地，順時針，逆時針的轉動)，最後做1組12次的仰臥彎起。
放鬆：訓練結束之後做扭腰運動，順時針、逆時針各12—16次;然後抻拉主要的目標肌肉，每塊目標肌肉處於抻拉位至少保持30秒鐘。
有氧訓練
訓練指導：每週做3-4次有氧訓練，每次 30分鐘(若是初學者，每週2次，然後根據自身的情況逐漸增加訓練次數);器械爲跑步機或橢圓機(也可到戶外去跑步，登樓梯);每次訓練可從下面4種計劃中任選一種，連續2次不要重複(但可用同一訓練計劃，不同的訓練器械);加強組爲10分鐘，可根據自己的情況進行選擇性訓練。
熱身：訓練之前須有5分鐘的熱身，強度爲 RPE3—4，然後適當活動全身關節。
放鬆：訓練之後須有5分鐘的放鬆，強度爲 RPE3，然後伸展放鬆全身肌肉。
計劃
5分鐘—RPE5;20分鐘—RPE6;5分鐘一
加強組，10分鐘—
消耗熱量：165-450千卡(30分鐘)/220- 600千卡(40分鐘
訓練計劃
5分鐘—RPE 5;5分鐘—RPE6;10分鐘—RPE7;5分鐘—RPE6;5分鐘—
加強組，5分鐘—RPE5;5分鐘—
消耗熱量：175-470千卡(30分鐘)/230- 620千卡(40分鐘
訓練計劃
5分鐘—RPE5;8分鐘—RPE7—8，2分鐘—RPE4;8分鐘中—RPE7～8;2分分鐘—RPE4; 5分鐘—
加強組：8分鐘—RPE7-8;2分鐘—
消耗熱量：177-470千卡(30分鐘)/238- 630千卡(40分鐘
訓練計劃
5分鐘—RPE6(跑步機平板);5分鐘— RPE8(跑步機斜板);5分鐘—RPE5(跑步機平板);5分鐘—RPE8(跑步機斜板)，10分鐘—RPE5(跑步機平板
加強組，5分鐘—RPE5(跑步機平板);5分鐘—RPE8(跑步機斜板)(在最後十分鐘前做
消耗熱量：175～470千卡(30分鐘)/235- 630千卡(40分鐘
自覺努力分數(RPE)一一衡量你的訓練強度
在有氧訓練中，你將通過RPE來衡量你在訓練中所需要達到的訓練強度，具體數字代表如下：
RPEl～2：非常輕鬆;交談時不氣喘。
RPE3：輕鬆;交談時幾乎不氣喘。
RPE4：中等輕鬆;交談時有輕微的氣喘，
RPE5：中等;交談時有氣喘。
RPE6：中等艱苦;交談時有明顯的氣喘。
RPE7：艱苦;交談比較費勁。
RPE8：非常艱苦;交談時需要大口的喘氣。
RPE9—10：高峯效應幾乎喘不過氣來，無法交談。
