動作一：擡手農夫式行走。1、雙手各握一隻啞鈴，高舉過頭頂，掌心相對。 2、向前走。
動作二：T型俯臥撐。這個動作鍛鍊你的胸部、肩膀和三頭肌，但也是效果很好的上半身核心肌肉鍛鍊。1、雙手各握一六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢，啞鈴之間的距離應略寬於肩膀，雙腳分開，與髖部同寬。 2、 身體下沉，直至胸部接近接觸地面，做俯臥撐動作。
動作三：火箭發射。這個動作結合了能夠鍛鍊上半身、下半身和核心肌肉羣的動作，適用於任何減肥運動。1、雙手各握一隻啞鈴，屈肘，將啞鈴舉到肩膀高度，掌心相對。站直，雙腳分開，與肩膀同寬。整個動作中保持腰部肌肉緊張，並且挺直。 2、上半身不動，雙腿屈膝下蹲，至少達到大腿跟地面平行。 3、雙腿用力，恢復站姿，同時雙手將啞鈴舉高，直至兩臂伸直。然後將啞鈴放下，恢復起始姿勢，曹家務周浩。
動作四：俯臥撐划船。這個動作鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌，也是效果理想的核心肌肉鍛鍊。1、雙手各握一隻六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢，啞鈴之間的距離略寬於肩膀。腰腹用力鎖緊，整個動作都必須保持腰部不放鬆，這樣才能鍛鍊到核心肌肉。2、身體下沉，直至胸部接近地面，稍作停頓，然後撐起，恢復原狀。3、當你回到起始姿勢的同時，右手上提，將啞鈴舉到胸部右側。略作停頓，然後右手放下，舉起左手的啞鈴。注意，舉啞鈴時身體不可扭轉。
