男生有點肌肉纔會給人感覺有力量有安全感，身材好穿衣服也會好看。現在已經到了穿短袖的季節了，健身什麼時間都不會晚，不要爲你的懶惰找藉口，看你自己想不想變得更好。
手臂肌肉
1.坐姿啞鈴彎舉
很棒的動作，可惜大多數人都錯了，訓練效果也不言而喻了。
▼
當進行一個坐姿練習時，目的是爲了保持穩定，並且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側彎舉，擺動器械去舉起啞鈴。受傷風險，訓練效果的遞減都會增加。
動作示範
如果你有這樣的問題，先從減少重量開始，同時在舉起啞鈴時，旋轉你的手腕，這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌，另外一個要點是，保持你的肘關節鎖定，並且儘量貼近身體，能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌，全看這裏。
手臂訓練
2.反向EZ槓彎舉
這個動作對肱肌和前臂的發展很棒
▼
反向EZ槓彎舉
肱肌比肱二頭肌更深層，所以，肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌，讓你的手臂更加飽滿。
EZ槓反向彎舉有更自然的活動路徑，減輕手腕的壓力，而且目標肌肉的收縮更強烈，嘗試空握和全握，感受哪種握法你的感覺更好。
健身示範
像坐姿啞鈴彎舉一樣，保持你的肘鎖定，儘量靠近你的身體，肩膀也一樣。
3.啞鈴牧師凳彎舉
對於孤立肱二頭肌是一個很好的動作，通常我會在結束的時候，或者在熱身後，並且在有一定泵感後再進行這個動作的訓練。要知道這個位置讓你的二頭處於一個脆弱的位置，如果沒熱身充分，或者嘗試太重重量，很容易造成受傷。
▼
啞鈴牧師凳彎舉
而我選擇這個動作的時機，正好是我二頭肌有大量血液流動，並且它也有一定的疲勞，無法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次數範圍即可。
在快要結束的時候選擇它是因爲，我覺他它對於我的肱二頭肌訓練效果最後，能夠讓我有一個強烈的泵感，能充分感受到肌肉收縮。
動作頻率
我不太喜歡常規的坐在凳椅上，而是選擇雙腿坐在一側，這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀，一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個動作裏，確保你的胳膊始終在斜託上，並且讓斜託壓在你的腋下。要特別小心緩慢下落，別在底部過度伸直你的肘關節，小心受傷。
動作示範
4.懸垂孤立彎舉
也叫集中彎舉，和傳教士彎舉原因差不多，和其他彎舉一樣，確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的，別忘記旋轉手腕，掌心向上。確保你的肩和肘在這個過程中保持固定很重要。我們的目標是，不求重量最大，但求肌肉收縮最強烈。
▼
懸垂孤立彎舉
5.繩索錘式彎舉
這是我喜歡的動作之一，能夠讓肌肉在整個過程中持續緊張。這個動作我喜歡給自己豎起大拇指，用其餘四指來抓握繩子。
▼
繩索錘式彎舉
一樣的動作技巧，肩膀打開，肘關節鎖定並儘量貼近身體，並在頂部向外旋轉手腕，把身體重心稍稍向後，能夠給肱二頭肌更大的活動範圍，而且能夠保持身體更加穩定。
“手臂的訓練啊，看似簡單，但一樣有諸多技術，肌肉的收縮纔是核心。
這幾個動作看會了自己就試試，但是健身的時候還是要自己注意安全，不要讓自己受傷。健身之前一定要記着熱身，如果以前沒有好好鍛鍊身體，做這些動作肯定是會有點累的，堅持纔會有效果的。
