一、倚牆下蹲
器材:兩個枕頭
目標功效區:股四頭肌
1、身體斜靠在牆上,雙腳分開同肩寬,離牆一大步。
2、雙手抱一個枕頭,另一個枕頭放在身下的地上。
3、上身順着牆體往下滑,直至你的膝蓋彎曲成90度,與腳踝垂直。
4、然後把手裏的枕頭支撐在肩後,下背用力頂住牆,腳後跟緊壓着地面。控制的時間儘可能長一些。
5、當你感覺後背可能貼不住牆時,身體慢慢順着牆往下滑,坐到身下的枕頭上。
6、為了功效更大一些,你可以增加控制的時間,或手握重物。
二、吻枕膝卧撐
器材:枕頭
目標功效區:肱三頭肌和胸肌
1、雙手和雙膝着地控制住平衡,雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
2、儘可能慢地彎曲雙肘,軀幹壓低,直至你的嘴親吻枕頭。隨着時間的推移,你往下俯卧的速度應越來越慢。
三、推壓肩部
器材:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區:肩膀和肱三頭肌
1、坐在椅子上,把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子,雙肘彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心相對。
2、儘可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
四、慢划船
器材:長凳或茶几、枕頭
目標功效區:背部
1、把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直,臀部向後翹起,右手平放凳上,左手握啞鈴,伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
2、慢慢彎曲左臂,將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞#p#副標題#e#鈴,儘可能多做幾次,然後換側做。一旦你能每側做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。#p#副標題#e#
五、仰卧屈腿抬臀
器材:枕頭、墊子
1、仰卧在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,兩臂伸直放身體兩側,手心向下,頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
2、儘可能慢地將兩膝引向胸部,使臀部抬離地面。然後慢慢回到起始位置。儘可能地多完成幾個重複,同時背緊貼地面。
六、台階提踵
器材:台階、啞鈴
目標功效區:小腿
1、雙腳前掌站在一級台階上,腳後跟懸在台階外。一手緊抓欄杆,另一手握啞鈴,為了熱身,腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後儘可能慢地提起身體,全身重量壓在腳趾上。
2、以超慢的速度放下腳後跟,直至它們低於台階。身體再提起,重心再壓在前腳掌上重複。
七、臂彎舉
器材:椅子、枕頭、啞鈴
目標功效區:臂肌
1、端坐椅子上,雙肩稍前傾,在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴,雙臂彎曲,舉起啞鈴至肩前。
2、儘可能慢地打開雙肘,雙臂垂直放下,保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。儘可能多地重複。一旦你能做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
八、扶門下蹲
器材:門框
目標功效區:臀肌
1、站在門口,雙腳分開至肩寬。面對着門緣抓住把手。
2、慢慢彎曲雙膝,至90度。儘可能停留長點時間,然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。