當你此前沒有運動經歷，剛剛開始跑步的時候，確定會很容易受到損傷，當你嘗試跑的更快更遠的時候可能會有數不清的疼痛損傷來折磨你，但好消息是，其實很有很多預防措施可以預防常見的跑步損傷。首先一定要有一雙合適的跑鞋，遵循一個設計合理的訓練計劃，不要過量訓練，並且一定要把力量訓練加入到你的日常計劃裏。加強足部小肌羣和腿部大肌羣的力量訓練，可以讓你在跑步的時候更好的控制骨盆、臀部和膝關節的運動，更好的協調身體。以下的力量訓練每週做該訓練計劃3~4次，持續2個月之後，你可以把訓練頻率降低到每週3次。
跑步者的力量訓練：
腿部力量訓練
這些練習可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做這些訓練之前，你需要買一條橡膠阻力帶(彈力帶)，這些可以在大部分的體育用品商店裏購買到，這些橡膠帶是很便宜的，而且可以根據需要切成不同的尺寸，用彈力繩也可以，並且彈力繩有把手和腳踝扣可以更好的進行固定。這些彈力帶是有不同的阻力的，一般來說，輕型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據自己的身體情況選擇合適的阻力，最好在店裏先自己試一下，看哪根帶子的阻力適合自己，一般建議購買兩個阻力級別的彈力帶進行練習。
一、坐姿髖部外旋
1、坐在長凳上，將彈力帶固定在右側的長凳上(或者某個物體上)，將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。
2、保持雙膝併攏，用兩秒的時間(或者數兩個數)緩慢外旋你的小腿至外側(2秒或數兩個數)，然後緩慢的控制小腿回到起始位(2秒或數兩個數)。在另一側重複以上動作。
二、站姿前擡腿
1、把彈力帶固定在你的右腿上，站起。
2、保持你的右腿伸直，用2秒的時間(或者數兩個數)向前屈腿，然後緩慢回落(2秒或數兩個數)。在另一側重複以上動作。
三、站姿髖外展
1、把彈力帶固定在一個穩定的位置上。
2、把彈力帶固定在右腳腳踝上。
3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動下緩慢將右腿向身體右側打開(用2秒的時間完成該過程，或者數兩個數)，然後緩慢的回到起始位置。(2秒或數兩個數)在另一側重複以上動作。
四、側臥側擡腿
1、側臥躺在地板上，擡起一條腿大概45度。
2、保持身體平衡，不要讓腿跑到你的身體前側或後側，保持在正中位置。
3、重複15次動作。在另一側腿重複以上動作。
五、骨盆擡升練習
1、使用臺階或者用踏板完成該練習。
2、身體直立，用一條腿做支撐站在踏板上，另一條腿懸空，腿部伸直，腹部收緊，注意保持身體平衡。
3、另一條腿懸空，緩慢有控制的讓腿部下落，讓骨盆隨之下降，不讓腳接觸地面，保持支撐腿伸直。
4、用2秒的時間或者數兩個數讓懸空腿下降，時刻保持腹部收緊。
5、擡高骨盆使腿部上升，當骨盆和臀部達到水平時，這算完成一次動作。
6、每側坐10~15次，當該練習對你來說很輕鬆了，可以選擇增加組數，做2~3組，或者拿一個輕量的啞鈴增加額外阻力。
六、足部力量訓練
任何時候你都可以坐下來進行一些小訓練來提高你的足部力量，當你看電視的時候，坐在辦公室的時候，或者休息的時候，都可以進行這些練習。每個練習可以做15次，每週做3~4次，每天輪流使用不同的訓練動作。小編偷偷告訴你們，力量訓練對女人的驚人妙處。
七、坐姿提鍾(擡腳後跟)
1、坐姿，把雙腳放在地板上，擡起腳後跟，使你的腳尖在地板上。
2、放下腳後跟。
3、重複以上動作。
八、足底抓握
1、雙腳平放在地面上，捲曲你的足底，想象你在用腳掌抓握起什麼東西。
2、放鬆腳掌。
3、重複以上動作。
九、踝關節的背屈(勾腳尖)和跖屈(繃腳掌)
1、坐姿，繃緊腳掌。
2、然後放鬆，勾腳尖。
3、重複以上動作。
十、伸展腳趾
1、把腳掌平放在地板上，想象你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。
2、放鬆腳趾。
3、重複以上動作，這是項有難度的聯繫，需要一些練習。
十一、腳趾敲地
1、雙腳平放在地板上，按順序的讓每個腳趾一次敲擊地面，就好像你用手指敲桌子一樣。(想象用腳趾彈鋼琴)
2、重複以上動作。
十二、誇張的足內翻和足外翻
1、雙腳平放在地板上，擡高你的足弓，腳向外翻，腳外側用力的抵住地面。
2、數兩個數，然後緩慢下降你的足弓，腳向內翻，腳內側用力的抵住地面。
3、數兩個數。
4、重複以上動作。
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