對於健身，相信每個男人都想要鍛煉出一幅完美的身材，不過的健身當中，背肌也是最容易被人忽略的，也是最難練的一個部位，今天小編就教下大家男人要如何才能練出完美的背肌倒三角。
1.硬舉(Deadlifts)
槓鈴起始位置在雙足中間，動作過程軌跡保持一直線上;雙腳與髖關節同寬，腳掌紮實踩於地面;膝蓋微彎，臀部向後，下背保持張力，頭部與嵴椎保持一致，不要往上也不要往下看;肩胛骨後收下壓，雙手自然下放，與肩同寬，手肘伸直。
2.槓鈴划船(Barbell Row)
讓槓鈴在你的足中上位置，雙腳向外微開30度;握住拉起時背部挺直，別讓屁股位置跑掉，手腕保持垂直，在最頂點時收起肩胛;槓鈴碰到下胸，手肘在軀幹後，軀幹儘量保持與地面平行。
3.啞鈴划船(Dumbbell Row)
單手單膝撐於長凳，將背部中間往前拱，臀部朝天花板翹起來同時挺胸;以手肘帶動啞鈴，拉到肚臍上方超過身體的位置。
4.引體向上(Pull-ups and Chin-ups)
拉到單槓上，雙腳併攏，腳尖往下壓，保持腹肌、臀肌等全身肌肉緊繃，並上拉讓頭超過單槓的高度。
5.滑輪下拉(Lat Pulldowns)
雙手抓住桿子的距離略寬於肩寬，收緊核心肌羣，讓身體挺直;將桿向下拉至胸部，彎曲手肘並擠壓肩胛骨，主要用你的背部去感受，而非使用手臂和肩膀施力。
6.地雷管划船(Landmine Row)
將地雷管放置雙腳中間，讓軀幹與地面呈45度角，維持背部平坦;利用擠壓肩胛骨、背部收縮做划船動作，將槓鈴的加重端向胸部靠近。
7.啞鈴曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
平躺在長凳上，雙手握住啞鈴;手臂保持伸直，把槓升起並越過頭部直到胸前;把槓慢慢地向後放下到開始的位置，感受背闊肌伸展到最開。
8.單臂地雷管划船(Meadows Row)
雙腳一前一後站在地雷管旁，軀幹與地面呈45度角，並將外側手放在外側腿上。用內側手握住手柄，緊繃核心肌羣，接着拉起到胸前位置。
9.啞鈴單邊划船(Renegade Row)
雙手各拿一個啞鈴呈現伏地挺身姿勢，並在每一次上下動作間，舉起啞鈴到肚臍的位置。記住保持身體的姿勢，不要再啞鈴擡起時身體也跟着側翻。
10.水平引體向上(Inverted Bodyweight Row)
躺在槓鈴下方，用比肩寬稍寬的雙手距離抓住桿;站定你的腳和軀幹，使你與地面呈45度角。擠壓你的肩胛骨，接着將軀幹和身體向上拉，肚臍和胸部之間碰觸到槓鈴。
