1、呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神,找準鍛鍊部位,達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛鍊切忌操之過急,請先深吸一口氣,在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。
2、強化腰力
A.壓背
動作要領:兩腳與肩同寬站立,手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直,臀部上翹,腰下陷,膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振盪幾次。
TIPS:這個動作不容易到位,有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動作要領:這個動作借鑑自普拉提,對加強腰部力量作用明顯,因此又被稱爲“上班族的必修課”。平趴於地面,手放在肩膀兩側,脊柱、腹部慢慢收緊擡起(一定不能用手“撐起”身體),只到手臂打直。
恢復動作:天鵝翹首之後一定要做一組恢復動作,讓之前受力的脊椎回覆它的自然彎曲。動作如圖所見。
C.肩基舉橋
動作要領:平躺於墊子上,小腿垂直於地面,臀部收縮,感覺脊椎在依次抽離地面,直到身體呈一斜面。
TIPS:這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。
3、舒緩頸部
A.側頸
動作要領:平視前方,軀幹保持不動,頭部緩慢靠向一側(可視自身情況選擇用同側手加力),保持8至10秒鐘再緩慢回覆到原位。
TIPS:運動過程中不用憋氣,集中精力於拉伸的肌肉,感覺它的運動。
B.壓頭
動作要領:這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖,將手放在頭部側後方,然後緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力,將手“頂”回原位。
TIPS:在過程中充分感受頭和手之間的對抗。