對於中國人來說，補鈣似乎是一個永恆的話題。然而，在鈣製品大行其道的同時，骨質疏鬆的人羣卻更多了，是什麼讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉？如今，網上流傳着很多有關“鈣流失”的說法，本期我來爲大家一一解讀。
傳言一：多吃鹽會造成鈣流失？
真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會丟掉40~60毫克的鈣。一些有關高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。我國居民食鹽攝入量（平均爲超過9克/天）遠遠超過世界衛生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區甚至高達12~18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。
傳言二：豆製品比肉類有利骨骼健康？
真的。在評價食物蛋白質對補鈣的貢獻時，不妨使用“鈣/蛋白質”這個指標。對於乳製品攝入較低的中國人來說，豆製品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅爲23毫克/100克。大豆製品中的黃豆含鈣高達191毫克/100克，遠遠高於肉製品。做成豆腐之後，還要加入滷水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，可有效提升鈣的利用率，減少鈣流失風險。
傳言三：乳製品越吃越缺鈣？
假的。對比中西方的研究結果能發現，在鈣的基礎攝入量已經很高的西方國家，乳製品的攝入量和骨密度之間並沒有明確的相關性，但就我國的實際情況而言，增加來自乳製品的鈣有利於改善骨質健康。國人如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳製品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不過度增加蛋白質和飽和脂肪攝入量的同時，對提升國人的骨質密度峯值有益無害。所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失，也已經被研究所否認。
傳言四：素食一定會減少鈣流失？
假的。研究發現，吃素食並不意味着尿鈣流失一定低於肉食者，素食者如果吃的是精製穀物，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會降低食物鈣的利用率。如果素食者不注意營養平衡，優質蛋白質供應不足，室外活動少而且沒有注意補充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率。一些人體研究發現，純素飲食者的尿鈣流失量並不低於吃肉的雜食者。
傳言五：多吃水果能減少鈣流失？
真的。有流行病學研究表明，膳食中攝入水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也減少。研究者認爲，水果中富含鉀元素，可能有利於減少尿鈣排出量，而維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。多吃水果有益，是在不減少豆製品、奶製品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能來替代鈣的主要食物來源。
傳言六：喝咖啡會讓人骨質疏鬆？
假的。用可可豆製作的咖啡既是鉀的良好來源，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。咖啡因只有短時間的利尿作用，飲用少量咖啡並不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。每杯咖啡中的咖啡因平均只會增加2~3毫克的鈣流失。若咖啡中添加純牛奶，以牛奶中獲得的鈣來彌補咖啡因和草酸造成的鈣損失綽綽有餘。
傳言七：多吃醋會讓骨鈣溶出而流失？
假的。這個謠言的來源可能有兩個：一是“酸性體質”的說法認爲凡是酸的食物都不利於健康；二是醋能溶解碳酸鈣沉澱，就認爲醋也會把骨鈣溶解。實際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態，有利於鈣的吸收。且老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數據，125毫克/100克，可與牛奶相媲美）。還曾有研究發現，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。少吃些鹽，多吃些醋，對提高鈣的利用率是有幫助的。
哪些情況導致鈣的流失
1、磷多丟失鈣
鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元兇。正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。
2、補鈣不補鎂
補鈣的時候往往只注意補充維生素D，卻忽視要補充鎂。實際上鈣與鎂是一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例爲2∶1時，是最利於鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。
3、大魚大肉“吃”掉鈣
高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。過量攝入大魚大肉會破壞體內微環境的酸鹼平衡，進而導致鈣的大量流失。
那麼，怎樣飲食才能促進鈣吸收？維生素C促進吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。
葷素平衡也可以提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富，維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，也能促進鈣的吸收。
