怎麼做菜食物營養流失少？即使是做菜多年的人可能也存在一些做菜誤區。做菜時如何才能鎖住食物中的營養，減少食物中營養的流失呢？特別是蔬菜類食物，持續高溫很容易自破壞食物中的營養結構，導致營養流失。
怎麼做菜食物營養流失少
最大限度保留維生素想最充分攝取維生素，遵循9大準則。
用軟刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果，不要浸泡，否則會使部分維生素溶解在水中。
保留蔬菜水果可食用的外皮，儘量減少削除的部分。因爲大多數維生素都保存在果蔬外皮及皮下部位，這樣還可以防止其他營養成分流失。
用少量的水烹製果蔬，最好是蒸制或微波爐加熱。
把需烹製時間長的蔬菜切開，但不要切太小塊。露出的部分越小，維生素也將流失得越少。
吃生的蔬菜水果，或者儘量減少烹製食物時間，如竹筍、綠豆、西蘭花等，直至食物鬆脆即可。烹製時間越短，維生素保留越多。
烹製蔬果時用帶蓋的鍋，蒸汽不會散發，烹製時間會更短。
烹製蔬菜的液體可以留下來做湯、燉菜和調味汁，這樣可以再利用水溶性維生素和礦物質，否則將這些液體倒掉時，營養素也流失了。
怎麼做菜食物營養流失少
可以用微波爐來烹製蔬菜，微波爐加熱非常快，使維生素接觸高溫的時間減少；另外不致加熱過度，使蔬菜保持顏色鮮豔和口感鬆脆，令食物更有誘惑力。
牛奶應存放於冰箱中，如果將牛奶放在透明玻璃杯中再放在日照強烈處，牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞掉。
10招提高纖維攝入清腸、排毒、美容，纖維的益處多多，關鍵在於如何聰明地增加每日攝入量。
1.選擇各種各樣的食物，可以從混合纖維（即可溶及不可溶纖維）中受益。
2.注意查閱食品標籤，上面的營養成分表能幫助你選擇一些纖維多的食物，如果尋找到“纖維含量高”或“更多纖維”的字樣會更好，同時，“麩”及“全麥麪粉”都是使你增加纖維攝入的字樣。
3.記住，早餐是吃纖維豐富的食物的好時機。你可以選擇燕麥粥、麥麩餅乾或者全麥麪包。不妨查閱標籤尋找一份含5克或更多纖維的穀物食品，吃一點水果也可以增加纖維攝入。
4.一天中6～11份穀類食品，應該有3份是全穀食物。如果愛吃麪包，玉米麪包、燕麥麪包、裸麥粗麪包、黑麪包等都是穀類麪包的好選擇。
5.有時嘗試吃一些糙米飯，或者用糙米和白米各一半來做飯。
6.一週計劃吃2～3次豆類，它們也是纖維的最好來源，而且增加風味。7.每天至少吃5份蔬菜和水果。
8.食帶皮的水果蔬菜，一個帶皮的中等大小馬鈴薯含3.6克纖維，而去皮後則少於2.3克。種子類食物如杏仁、葵花子，既含有較多纖維，也很美味。
9.經常吃一整隻水果，而不是喝果汁。纖維主要來源於果皮及果肉，通常在被榨成果汁時已經被去掉了，比如橘子汁中幾乎不含纖維。
10.在烹飪中添加纖維，如使用全麥麪粉來製成烤餅，磨碎的亞麻籽加入烤肉中。
六個炒菜惡習有損健康
1、蔬菜先切後洗
洗菜時，切開後的蔬菜與水的接觸面積會大大增加，易使B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質大量流失。正確的做法是先仔細清洗蔬菜，並儘量將水分控幹後再切。需要提醒的是，切好的菜最好馬上烹調，放置時間不要超過兩小時，否則易導致某些營養素的氧化。
怎麼做菜食物營養流失少
2、切完菜再用水焯
蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再經過水焯，其中的維生素和礦物質會大量損失。所以，焯菜時應儘量讓蔬菜保持完整，用水量要多。此外，焯綠葉菜的時候，要加點鹽和油，不僅可以防止氧化酶破壞葉綠素，還能保持蔬菜鮮亮的顏色。
3、油冒煙了才放菜
等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往已經達到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產生的致癌物不僅會增加癌症風險。同時，蔬菜中的營養素也被破壞了。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法：把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。
4、做菜先過油
做地三鮮、乾煸豆角等菜餚時，很多人喜歡先將食材在油裏過一下，撈出來再炒，這樣做出來的菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調方法會導致攝入的油脂超標，破壞蔬菜本身的營養，同時還可能產生致癌物。建議大家少吃過油菜、煎炸菜，烹調蔬菜多用白灼、清炒、涼拌和清蒸等方式。
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5、炒素菜也加不少油
無論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特別強，如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區別，而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍，其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部，影響了食物的味道，同時這樣做也不利於消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙，怕糊鍋可以用平底鍋炒菜，保證受熱均勻。
6、炒菜放很多含鹽調料
醬油中含鹽量爲15%~20%，雞精中含鹽10%，豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，如果用了這些調味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標。還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和鹹味能互相抵消，易導致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。
正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用，可以多用蔥薑蒜或花椒等調味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。
炒菜省油妙招
1、花生米用油炸熟，盛入盤中，趁熱撒上少許白酒，稍涼後再撒上少許食鹽，放置幾天幾夜都酥脆如初。
2、菜籽油有一股異味，可把油燒熱後投入適量生薑、蒜、蔥、丁香、陳皮同炸片刻，油即可變香。
3、用菜油炸一次花生米就沒有怪味了，炒出的菜餚香味可口，並可做涼拌菜。
4、炸完食物後的油留下一些殘渣並變得混濁，可將白蘿蔔切成厚圓片，用筷子把蘿蔔戳幾個洞，放入剩油中炸，殘渣會附着在蘿蔔片上，取出清除殘渣，再反覆放入鍋中炸，混濁的油可變清澈。
5、當鍋內溫度達到最高時加入料酒，易使酒蒸發而去除食物中的腥味。
1.一、留住蔬菜營養的竅門
1.蔬菜的合理烹調
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，如烹調加工方式不當，很容易被破壞而損失。
①黃瓜。把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時，維生素損失33-35%;放置3小時，損失41-49%。
怎麼做菜食物營養流失少
②青菜。炒青菜時若加水過多，大量的維生素溶於水裏，維生素也會隨之丟失。包餛飩時，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁後再拿來拌餡兒，維生素和無機鹽的損失則更爲嚴重。
要留住蔬菜營養合理烹調避免維生素流失
2.③菠菜。菠菜中含有大量的草酸，溶於水進入體內後，易形成不溶於水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法，應將菠菜加水稍煮後，把湯倒掉，再涼拌着吃。
④胡蘿蔔。胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素。但它們只存在於細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。
要留住蔬菜營養合理烹調避免維生素流失
3.2.存放時間別太長
可能你喜歡一次性採購大量的蔬菜存放，然後慢慢吃。雖然這樣節省了時間，但是你得知，蔬菜每存放一天，都會有大量的營養成分流失，即使你放在冰箱裏面也是如此。例如菠菜，哪怕在冰箱裏放置1天，維生素C的損失也會高達47%。因此應該儘量減少蔬菜的儲存時間，做到現買現吃。另外，還要儲存在避光陰涼的地方。
怎麼做菜食物營養流失少
4.3.洗切菜有順序
你也許會爲了省事，買回來的菜直接切完再放到水裏清洗，但是這樣會有大量的營養素流失到水裏。所以蔬菜正確的切法和清洗方法應該是先洗後切。這樣可以避免營養素的流失。
4.加工方法要恰當
人們有時會習慣在烹飪前對蔬菜進行一些加工，而這些加工往往會使蔬菜的營養成分流失。例如吃豆芽的時候把豆瓣去掉，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。比如，做餃子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。
5.炒菜儘量少加水
炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶於水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應儘量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點澱粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。
5.二、避免維生素的流失
1.清洗各類原料，均應用冷水，清洗時間要短，不能浸泡或長時間搓洗。
2.要遵守先洗後切的原則，先切後洗會使水溶性維生素和礦物質損失。
3.在飯菜質量要求允許的情況下，原料儘量切得細小一些，以縮短加熱時間，有利於營養素的保存。
4.原料儘量做到現切現炒、現做現吃，避免較長時間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。
5.在焯菜、做麪食時儘量不加鹼或鹼性物料，這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。
6.在口味允許的前提下可多加醋，這樣便於保護維生素，促使鈣質吸收。
7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調，縮短原料在鍋中停留的時間，這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。
