隨着國家對國民身體素質的重視，各種形式的體育運動開展得越來越多，其中，馬拉松長跑項目是目前最被大衆接受和喜愛的運動之ー。在這種耐力比賽中，不僅對跑步者身體內在要素有一定要求，外部的營養飲食也十分重要。馬拉松全程距離是42.195公里，現在的世界紀錄爲2小時2分57秒，由肯尼亞馬拉松運動員丹尼斯・基米託( Dennis Kipruto Kinetto)2014年9月28日在柏林馬拉松賽中所創。一般全馬關門時間爲5-8小時，如此長時間的奔跑，人體能量消耗比較大，假如遇到惡劣天氣，比如高溫、大風、下雨、寒冷等，能量消耗還會更大。感興趣的跑友可參考下表計算一下自己跑次全馬的能量消耗情況。
基於大部分參賽選手的參賽目的是創造PB(個人最佳成績)，運動強度至少屬於中等，即最大心率的百分之六十到八十，經驗越少的跑者，越容易累，對應強度越大。而人體在此運動強度中要維持2-6小時，主要以消耗糖爲主，至少有百分之六十的能量是由糖提供，包活肌糖原、血糖、肝糖原等，除糖之外，脂肪和少量氨基酸也參與供能。
普通成年男性，以體重80公斤計算，人體儲備的肌糖原僅能夠維持中等強度持續運動兩小時，當然如果你過度興奮、節奏不穩再加上天氣不佳，那麼這一時間還會縮短更多，所以大部分選手會在兩小時左右(30-35km)出現前所未有的艱難——跑速下降、身體沉重、情緒紊亂，此即爲“撞牆”，想必大部分跑者都經歷過這樣的狀態。但有時，“撞牆”的出現時間和嚴重程度會因賽前的營養狀況、賽中的補給而不同。那麼賽前如何飲食有利於推遲“撞牆”時間、減弱嚴重程度呢?簡單來講，就是要重視糖、蛋白質、水和鹽四大營養素攝入，以及正確把握就餐時機。
增加糖的攝取
加大糖的攝入量，至少在賽前2-3小時吃一頓高糖飲食，尤其是普通跑者，至少要吃相當於100g糖的常規主食，比如全麥麪包、饅頭或豆沙包200G，但幹萬別吃脂肪含量高的主食，比如油條、炸薯條、巧克力等。如果一時吃不了這麼多，就要通過不斷訓練和比賽，循序漸進地適應。待訓練水平逐提高了，再增加糖的攝取量，最好能達到每公斤體重保有1-2G糖。
選擇糖的種類也非常重要，原則上以熟悉的食物爲主，一般是易消化、且胃腸舒適的精白麪食等，配合少量水果或果汁。對於優秀跑者，推薦採用白麪包抹果醬、蜂蜜或能量膠的吃法，但比賽當日的吃法需要在平日訓練時不斷試驗，提前使胃腸道適應這種飲食。之所以這麼選，主要出於以下兩點考慮：在滿足人體比較多的糖需求量的同時，又不因食物總重量太多造成胃腸道消化負擔，進而影響運動成績。
蛋白質的選擇
含蛋白質的食物要與含糖食物一起吃，不用太多，含有10-20G蛋白質的食材就可以，推薦選擇容易消化的低脂白肉類或奶類食物，比如4箇中等大小的蝦仁、1個全蛋加1個蛋清、300毫升酸奶、或半乳清蛋白粉。不建議豆製品，因爲容易產氣、消化速度又比較慢，會引起胃脹等不良反應。
含電解質水分的攝入
水和鹽在運動中損失很嚴重，因爲出汗是運動中的主要散熱方式，汗液中含有一些鈉、鉀、鈣等電解質，因此，人體水分和鹽分都是同時散失的。但當身體缺水和鹽之後，肌肉收縮力量會下降、神經傳導速度也會下降，所以賽前常要多攝入一些含電解質的水分，推薦在賽前兩小時飲用300-500毫升運動飲料或電解質飲料，也可用鹽丸與礦泉水進行衝調(1-3粒兌500毫升水)，出發前10分鐘，再次飲用200毫升左右。在挑選運動飲料時，一定要擦亮眼睛，含糖量在3%-8%之間，且含有鈉、鉀電解質，不能有碳酸。切忌在出發前喝大量的碳酸飲料、果汁及礦泉水，因爲它們要麼具有高濃度的糖分(超過10%)、要麼有產氣功能、要麼容易導致身體排尿，都不利於運動能力的發揮。
另外要注意的是，比賽中、比賽後依然需要更爲系統和全面的營方案，才能享受比賽、迅速恢復、避免傷病。
(文:李園園 陳成亮)
