關於運動後肌肉痠痛這種情況，不管是專業運動員還是初學者都會遇到。這並不意味着你運動錯了，而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度。下面和一起來看看吧。
根據美國運動醫學學院的定義，運動後24到72小時內人們所感受到的痠痛感叫做“遲發性肌肉痠痛”。其實運動本身不會帶來這種痠痛感，只有當你進行了那些你的身體並不適應的，比如新的運動，或者高強度運動後纔會出現。
那麼怎麼緩解這種全身痠痛呢？
適當休息。在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息（靜坐或半臥）。因爲休息能減緩肌肉痠痛，並可慢慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力。
前期冷敷。大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10-15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復。冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
伸展練習。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復，對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
補充營養。鍛鍊後2小時內攝入大量碳水化合物有利於恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
拍打按摩。對痠痛部位進行拍打按摩，可使肌肉放鬆，促進血液循環，有助於肌肉損傷修復及痙攣緩解。拍打時不可用力過猛，用手一點一點輕輕按摩，來回循環10分鐘左右。
充足睡眠。睡眠時身體以同化作用爲主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保證7-8小時高質量睡眠，睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。
運動後注意痠痛和拉傷的區別
用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉痠痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如臥推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。
正常運動後肌肉痠痛，在靜力拉伸肌肉時，疼痛感減輕；用力收縮肌肉時疼痛感加重；而肌肉拉傷表現爲拉伸肌肉時疼痛感加重。
此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有局部腫脹和發熱。
因此，發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。
用泡沫軸來做下肢肌肉放鬆
1、側支撐
這是一個側支撐來做的泡沫軸滾動，這個動作可以幫助我們緩解下肢肌肉的痠痛，減少腿部訓練帶給腿部肌肉的損傷。首先我們要先將泡沫軸放置在我們的腿部下方，然後我們在泡沫軸上保持一個側面平板支撐的姿勢，固定好我們的身體，然後身體上下移動，轉動身體，幫助我們緩解大腿部位的肌肉羣。
2、坐姿滾動
做完了上一個放鬆之後，我們來完成一個坐姿的泡沫軸滾動放鬆，首先我們需要將泡沫軸放在我們臀部下方，然後手臂伸直向後，做一個支撐的動作，將我們一側腿部彎曲捲起，也支撐在地面上。然後我們就像圖中示範的一樣，來完成這個坐姿滾動的動作，這個動作可以幫助我們放鬆臀腿部的緊張肌肉。
3、俯身腿部滾動
接下來我們來做一個俯身的腿部滾動動作，這也是一個幫助我們放鬆腿部的動作，我們首先需要俯身向下，然後用雙臂彎曲支撐在地面上，隨後將我們一側腿部彎曲，放在地面上，另一側腿部伸直。將泡沫軸放置在伸直腿部的下方，然後做一個腿部的滾動，幫助我們放鬆腿部肌肉。一側做完後，我們換到另外一側接着完成。
4、大腿內側滾動
我們再來介紹一個腿部的放鬆動作，這個動作主要是幫助我們放鬆大腿內側，因爲我們做很多動作的時候，容易讓大腿內側肌肉拉傷，所以我們用這個方法來幫助我們放鬆一下大腿內側的筋膜。和圖中示範的一樣，我們需要將身體保持到俯身支撐的狀態，然後將泡沫軸放在大腿內側下方，做一個滾動的動作。做完一側後，我們換到另外一側接着完成。
