啞鈴飛鳥對於許多健身愛好者來說，可謂並不陌生，通過不同的飛鳥動作，對胸肌以及肩部等不同部位的鍛鍊有着很好的作用。健身房中，飛鳥成爲了每個人必備的訓練項目。儘管飛鳥簡單實用，但剛入門檻的小白，亦或是健身房的老玩家，往往都存在着對訓練細節的忽視，以至於達不到預期的訓練效果。現在，小編就帶大家走進啞鈴飛鳥，看看到底有哪些細節被我們所忽視!
啞鈴飛鳥訓練方式
根據體位的不同，啞鈴飛鳥往往被分成諸多的小類，不同的體位所刺激鍛鍊的肌肉也不一樣。俯身飛鳥鍛鍊三角肌後束，上斜飛鳥刺激上胸部位和三角肌區域的發育生長，下斜飛鳥是鍛鍊胸肌下側的肌肉塊，站姿啞鈴飛鳥促進肩三角肌、斜方肌等部位的發育，仰臥飛鳥則對塑造胸大肌線條有着很大的作用。接下來，小編給大家分別介紹下幾個常用動作的要領與細節問題。
啞鈴飛鳥訓練方式
俯身飛鳥的站姿非常關鍵，這直接影響了動作發力的感覺，新手們剛練這個動作時，一定要先找準肩寬，確定雙腳的位置，再將雙腳分開站立，上身腰板挺直，保持繃緊前傾的狀態，略微屈膝。啞鈴以抓握的形式，在膝蓋前自然垂下，做好深呼吸後，收腹提臀，保證腰背的平直狀態，擡起啞鈴，再與背部水平的地方停頓，接着緩慢還原，在這個過程中，雙臂可以略微彎曲，但不能借力。
啞鈴飛鳥訓練方式
站姿啞鈴飛鳥則與啞鈴側平舉有些類似，但是新手在做這個動作的時候，往往會不自覺地改變手肘的彎曲程度，從而使肱三頭肌借力，導致訓練沒有特別好的效果，因此在訓練中要保持住手肘的彎曲程度。同時，新手往往三角肌與斜方肌力量非常薄弱，使得做飛鳥的時候啞鈴舉至肩部便力竭了，這時候換上一個小一些的重量未嘗不是合適的選擇。
啞鈴飛鳥訓練方式
仰臥飛鳥，顧名思義是仰臥時完成的飛鳥動作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部繃緊，手肘固定伸直，接着雙手持啞鈴向上劃舉至正上方，手肘隨着動作逐漸打開，啞鈴對着胸部逐漸下降至身體兩側，下降程度根據個人的舒適度而定。
啞鈴飛鳥訓練方式
啞鈴上斜飛鳥與仰臥類似，但需要藉助傾斜30度的凳子來完成。斜凳切忌傾角太大，這樣會導致胸肌流失發力的感覺，導致借力以及動作變形。啞鈴回落時一定要挺胸收腹，調整好呼吸節奏，通過胸部的張力來帶動啞鈴回落。感受胸肌的發力位置與發力狀態。在使用拉力器做上斜飛鳥的時候，將斜凳放置在拉力器中間，調整好器械長度與角度即可。
啞鈴飛鳥訓練方式
飛鳥的動作就說這麼多，想必大家對這個系列的動作有了更深的瞭解。小編在這裏提醒各位朋友，在做飛鳥前一定要做好熱身，感受自己肌肉的狀態，從而獲得更好的健身效果。
