目前對於很多上班族來說,很多都是擁有自己的小肚子的,小肚子上的贅肉比較多,這樣就影響了自身的身材,那麼怎麼減肚子上的贅肉呢?今天小編就教大家幾個燃燒肚腹脂肪的動作,可以幫你快速在打造完美小肚腹身材,趕緊一起來學習下吧。
想要快速練出小蠻腰或馬甲線,你的健身計劃中不能缺少虐腹訓練。通過核心腹肌力量訓練,可以有效提高整體核心力量,讓燃脂效率更持久。
一般上說,核心力量訓練會帶來如下好處:
1)穩定脊柱、骨盆;
2)提高身體的控制力和平衡力;
4)提高運動時由核心向四肢及其他肌羣的能量輸出;
5)幫助身體尋回重心,改善姿勢;
6)預防運動中的損傷。
【訓練方案】
以下虐腹訓練共有6個動作;
每個動作進行1分鐘,完成一組只需要6分鐘;
初學者建議間歇休息不超過15秒,循序漸進後可不間斷完成一組;
運動前後要做好熱身和拉伸,讓身體更快進入訓練模式;
每週3~5次的堅持訓練,才能讓健身塑形的效果更明顯。
【第01個動作】
(1)右臂屈肘用前臂支撐地面,雙腿伸直做測平板支撐姿勢開始;
(2)左臂打開向上伸起,左腿屈膝、屈髖,擡起膝蓋後將髖部下沉,輕觸地面後再擡起;
(3)完成後,換邊做動作。
【第02個動作】
(1)面向下,做四肢支撐姿勢,首部位於肩部正下方,膝蓋在髖部正下方;
(2)用前腳掌撐地,保持背部平直;
(3)擡起單手和對側的單腿,放下後換邊做動作,輪流交替進行。
【第03個動作】
(1)先用直臂平板支撐姿勢開始,身體呈直線;
(2)交替屈肘放下左右手臂,用前臂撐地時翻轉手掌,掌心向上;
(3)再交替伸直手臂擡起身體,勻速進行動作。
【第04個動作】
(1)直臂平板支撐姿勢開始,身體呈直線;
(2)交替擡膝、屈髖,將腿拉向胸部,再伸直;
(3)勻速進行動作。
【第05個動作】
(1)仰臥,雙臂往頭部伸直,雙腿伸直懸空擡離地面;
(2)收緊腹部,雙腿屈膝,雙臂往前擺動擡起上半身,身體呈V型;
(3)雙手去觸碰大腿靠近膝蓋的位置,再勻速恢復原來姿勢。
【第06個動作】
(1)略微側臥,左腿屈體腳踩地,右臂伸直放在地面上;
(2)右腿向外側伸直貼地,左臂伸直向上;
(3)慢慢起身,將土耳其起立動作做一半,不用完全站起來,再慢慢向下;
(4)完成後,換邊做動作。
熟練後,可以根據體能增加多做幾組,提高塑身效果。在全身減脂(飲食管理+有氧運動)的基礎上搭配這套虐腹計劃,可以讓你更快練出馬甲線!