早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。7:30 早餐
1杯麥片,2片全麥麵包,2個雞蛋,1片維生素,稍後果汁1杯。10:00 蘋果1個12:00 午飯200-250克蔬菜(少油),白色肉類100-150克,可稍多主食150克(建議粗糧)15:00 加餐
水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)17:00 晚餐
200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗乾淨,肉類100克)19:00 訓練
訓練後半小時,補充60克碳水化合物,3個雞蛋清或30克蛋白粉。22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。蔬菜:
黃瓜,西紅柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。水果:
蘋果,橙,桃。增肌食品:
粗糧,豆類,雞蛋(去蛋黃),煮土豆,白色肉類,海產品。少食:
瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚,雞肉(去皮),海產品。少喝碳酸飲料,橙汁(不純的)等飲料。建議每日補充1粒複合維生素,每日8-9杯水。另外,保證運動的強度,有規律和持續的鍛鍊是成功增肌的關鍵。