對於老年人減肥,建議合併有心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合徵,BMI>3kg/m^2的肥胖老人,要進行有目的的減肥。對這個人羣的研究發現,減肥的好處是明顯大於壞處的。
減肥目標:增加肌肉含量,提高基礎代謝率,降低體脂率,提高整體活動能力和生活質量。
老年人減肥應根據老人的具體病史和用藥信息,制定個體化的方案,從運動、飲食、藥物三方面入手。
老年人規律性運動
1.負重肌力運動
推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。
負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對於要減去過多內臟脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。
負重練習是使肌肉膨大,通過重複地、快速地提起重物來訓練;肌力練習是使肌肉更堅硬,通過重複地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。
這兩種練習都能使肌肉力量增加,需要配合着一起練習。
剛開始建議去醫院接受系統的評估後,在醫生或治療師指導下進行,以避免運動損傷。
這裏的重物可以利用一些運動設備,或在家中採用沙袋、啞鈴,彈力帶等,開始設定1~2斤左右的負荷,根據身體反應,逐漸增加負荷,分別練習上下肢和關鍵的核心肌羣,每天8~10組,每組重複10~15次,每次20分鐘,每週2小時。
2.其他運動
其他運動方式可選擇:中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練,配合負重肌力訓練一起進行,能增強減肥效果。
(1)中低強度的有氧訓練:
步行,是適合老年人的有氧練習,有利於保持心臟、肺和血管良好的狀態,增強骨骼密度和下肢肌肉力量。
每天步行30分鐘~1小時,最佳的速度是有點深呼吸,輕度出汗,也可以使用計步器,在進行日常活動時記錄每天的步數,應每天累計達到10000步。
有關節炎的老人,可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式,例如游泳,或在游泳池內行走,每天30分鐘,也是很好的有氧訓練方式。
(2)柔韌性訓練:
能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性,提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能,特別適合有摔倒風險的老人。
可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性:身體站直,兩腿併攏,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝蓋不要彎曲:
若整個手掌能完全接觸到地面,説明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面,説明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背,説明柔韌性好。否則,柔韌性較差,需要鍛鍊。
可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。
需要注意的是,運動時要緩慢循序漸進,被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可,不能急於求成引起疼痛,防止拉傷肌肉韌帶,損傷關節。建議每天做柔韌性練習15分鐘。
(3)平衡訓練:
能增強老人對身體的控制能力,減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。
比如抬腿練習,單腿站立練習,手膝位四點支撐練習,閉目站立練習等。注意:
練習應從易到難;先在睜眼狀態下練習,逐漸過渡到閉眼練習;逐漸增加重心的轉移和擺動,幅度要從小到大,速度不宜過快;在家中鍛鍊時,旁邊要有人進行保護;要遠離傢俱等堅硬物體,以防失去平衡而撞傷。
因傷病而出現平衡障礙的老人,要在專業人員的指導下進行鍛鍊。建議每天做平衡練習15分鐘。
五個老年人運動減肥需注意
(一)要選擇適宜的鍛鍊項目:
老年人在運動鍛鍊前最好做一次較為全面的身體檢查,然後根據身體情況選擇合適的鍛鍊項目。同時,身體檢查的結果又可作為鍛鍊前的客觀指標,便於與鍛鍊後的情況進行比較,判斷運動鍛鍊的效果。
如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀,如果沒有即可開始鍛鍊。
老年人的運動項目,一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來説,以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛鍊。
(二)運動鍛鍊要循序漸進:
俗話説“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛鍊決不能急於求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛鍊效果。
同時,開始鍛鍊時運動量宜小,待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛鍊後,如果運動時感到發熱、微微汗出,運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好,説明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。
鍛鍊的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。
(三)運動鍛鍊要持之以恆:
要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恆,決不能“三天打魚,兩天曬網”。最好是每天堅持鍛鍊,每次鍛鍊半個小時左右;實在有困難時,每週鍛鍊不應該少於3次。同時,要合理地安排好時間,養成按時鍛鍊的良好習慣,注意掌握適當的運動量。
(四)要按運動處方進行體育鍛煉:
因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛鍊身體。
在不能開具運動處方的情況下,體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗,開始時運動量要小,逐漸加大,直至有效強度,有效時間。
(五)運動過程中加強醫務監督:
加強醫務監督的目的是為安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關節扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由於缺氧誘發心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人,更應該避免引起血壓驟然升高的動作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。