做好兩大策略 助你終身防癌

 癌症的發生並非一朝一夕，正慢慢成爲藏在我們每個人身邊的“生命殺手”。世界衛生組織公佈的《全球癌症報告2014》顯示，2012年，中國癌症患者新增307萬，死亡約220萬；肝癌、食道癌、胃癌、肺癌的新增病例和死亡率也遠高於世界平均值；2013年亞太抗癌大會上也有專家直言，中國每年新增癌症患者數量已佔全球的20%以上，而我們的人口占世界的19%，且癌症高發的勢頭絲毫沒有逆轉趨勢……

如何擋住癌症“魔爪”伸向你？近日臺灣《康健》雜誌刊文指出，世界癌症研究基金會和美國癌症研究院以“拒絕肥胖”和“選對食物”爲主題，更新了防癌指南——《食物、營養、身體活動與癌症預防》，提出了更實用、權威的防癌建議。

策略一：拒絕肥胖。

肥胖不僅會成爲心腦血管疾病的“導火索”，更是引發“癌症”的直接誘因。世界癌症研究基金會經多年研究公佈結論：33%的癌症發生在肥胖人羣中；其中肥胖女性比肥胖男性患惡性腫瘤的危險更高。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所陳君石教授曾形象地說：“腰圍每增加1寸，患癌風險就會增加8倍以上。”

世界癌症研究基金會表示，肥胖會誘發癌症，主要因爲肥胖者身上脂肪過多，刺激體內激素水平提升，而這正是誘發多種癌症的關鍵所在。青睞“肥胖一族”的腫瘤分別是：食道癌、胰腺癌、結直腸癌、子宮癌、腎癌和乳腺癌。此外，小腸癌、膽囊癌、喉癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等與肥胖也有一定關係。更值得提醒的是，兒童肥胖也會給日後埋下隱患。英國研究表明，相對於正常體重的兒童，胖孩子日後患胰腺癌、膀胱癌、肺癌的機率會越高。但肥胖的人也不要爲此緊張，從現在起就行動起來，一點都不晚。

拒絕久坐。面對人們久坐的生活習慣，臺灣癌症基金會執行長賴基銘建議，應該適當運動。中度運動的強度相當於快走。除了每天最少有30分鐘的中度運動外，時間更長、強度更大的活動，如跑步、網球等，更有益健康。最好可達到每天1小時的中度運動，或30分鐘的強度運動，如果做家務、休閒活動的強度足夠，也可列入其中。

拒絕高熱量食物。有調查顯示，單純靠控制飲食就能將體重下降10%以上，並保持1年的肥胖者有20%。西安交通大學醫學院第一附屬醫院內分泌科副主任醫師崔巍說，減肥要合理控制飲食，少吃或不吃高熱量食物；限酒，尤其要少喝白酒；三餐要規律，避免飢一頓飽一頓和暴飲暴食。需要注意的是，控制飲食並不意味着節食，長期單純節食將導致人體內環境紊亂，引起消化系統、內分泌系統疾病。

拒絕狼吞虎嚥。“只有慢慢吃，才能感受到飢餓感的消退和胃裏逐漸充實的感覺，然後適時放下筷子，保證七分飽的狀態。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅說，如見到美食就狼吞虎嚥，往往容易吃得過多，也容易長胖。日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。

策略二：選對食物。

“癌”字中有3個“口”，可見飲食和癌症的關係有多密切。世界癌症研究基金會曾明確指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關。解放軍總醫院營養科專家趙霖表示，受膳食因素影響最大的癌症包括兩類：一類是消化系統癌症，包括食管癌、胃癌、腸癌；另一類是與激素水平相關的癌症，有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“管好嘴，能讓患癌風險降低40%。”趙霖說。

“多植物少動物”。賴基銘表示，多項研究證實，約30%男性腫瘤和60%女性腫瘤的發生與營養因素密切相關，大量食用蔬菜和水果便可以明顯降低癌症發生的危險。但他強調，並不是倡導“吃素”，建議每天至少吃5份（1份約80克）不同蔬果，應多選深色蔬果。

多白肉少紅肉。美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關係最緊密，特別是乳癌、大腸癌等。含大量動物脂肪的食物能量相對較高，豬、牛、羊等紅肉每人每週攝取量應少於500克，可用雞、魚等白肉替代。另外，臺灣《康健》雜誌還推薦了一些少吃脂肪的技巧，如以豆類或豆製品取代部分肉；不吃或少吃肉皮和肥肉等。

多吃抗癌食物。“常見的抗癌食物有一百多種，主要分爲四大類，適當多吃可錦上添花。”中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生告訴記者。1.新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。蘆筍、捲心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、西蘭花、蘿蔔、胡蘿蔔都是抗癌好食物。2.豆製品。豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，經常吃些豆製品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。3.菌類。約96%的菌類都有抗癌效果，可以多吃冬菇、香菇、金針菇、木耳等。4.綠茶。綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，抑制癌細胞的生長。養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，可以預防胃癌、肝癌和肺癌。

另外，高油、高鹽、高糖食品也是癌細胞喜歡的食物。多項研究發現，常吃這些食物，增加患前列腺癌、胰腺癌、胃癌等癌症風險。因此，吃飯應儘量清淡，少吃油炸、過鹹食物和甜飲料。

99營養師溫馨提醒預防癌症吃對食物很關鍵，要管住自己的嘴，少吃油膩、熱量高的食物，保持一定的體重。