暑假到來，隨着氣溫飆升，健身、瘦身又成了熱議話題。南昌53歲的大叔葉鼎因爲羨慕兒子身材好開始健身。他稱看到兒子因堅持健身，身材非常漂亮時，自己也開始健身。還說不想和其他人一樣，喝酒打牌發牢騷。要追求品質生活，不能吃了就睡過豬一般的生活。好身材是練出來的，53歲大叔都在健身了，你還不快動起來?今天小編就教教大家幾組健身動作。
1.俯身啞鈴飛鳥。俯身啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因爲啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。動作要領：屈膝屈髖，腰背挺直，骨帶縮回三角肌發力，手腕保持中立。
2.平板臥推。平板臥推(Bench Press)是練就強壯胸肌的一種主打動作。臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。健身房裏使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。
動作要領：雙腳踏實，肩帶縮回，胸大肌發力帶動手臂向上推起槓鈴，三角肌、三頭肌協同，注意肘關節不要伸直鎖死，手腕保持中立。
3.雙槓臂屈伸。雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材爲雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。動作的一般過程爲：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要領：手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三角肌發力，肘伸撐起，不要伸直鎖死。
4.啞鈴側平舉。啞鈴側平舉是一個用啞鈴鍛鍊時的動作。動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
動作要領：自然站立，肩帶縮回，屈肘大臂外展，擠壓斜方肌。
5.啞鈴前平舉。啞鈴前平舉是一種負重訓練，主要訓練部位爲三角肌，其次爲前鋸肌、肱二頭肌和胸大肌近鎖骨的部分。開始動作雙手垂直，兩邊肩膀同時用力將槓鈴、啞鈴或鋼索慢慢向前提起，完成時手臂與地面平衡。鍛鍊者可以選擇以站立或坐姿完成動作，亦可以左右手輪流交替。 動作要領：三角肌束髮力，肩屈伴隨手臂內旋。
6.俯身啞鈴划船。俯身啞鈴划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。動作要領：屈膝屈髖，腰背挺直，窄握槓鈴，整個背部發力，向上向後拉起槓鈴。
7.啞鈴臥推。啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”)，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。動作要領：腰背挺直，三頭肌發力向上推起啞鈴，手肘手臂與軀幹有一個小的夾角。
8.硬拉。硬拉是一種負重訓練，主要分爲屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。動作要領：屈膝屈髖，腰背挺直，膕繩、下背、豎脊肌發力槓鈴緊貼身體。
9.仰臥卷腹。事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因爲經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更爲科學更爲實用。 仰臥卷腹動作時練習腹肌的基礎動作，在初期的時候也是最有效的動作，就因爲此動作難度低，比較容易掌握腹肌的發力感覺。作爲剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉，應該從仰臥卷腹動作開始訓練。 動作要領：自然躺臥，屈膝屈髖，避免髖腰肌過度參與，腹直肌發力做軀幹屈，注意離心力訓練，雙手不要扣頭。
10.深蹲。深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。衆所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認爲是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。動作要領：自然站立，肩帶縮回，屈髖屈膝，大腿與地面平行，幅度不宜過深或過淺，四頭肌發力，蹲起槓鈴，注意膝關節不要伸直鎖死。
53歲大叔羨慕兒子身材好開始健身，爲了能讓老爸羨慕自己的身材而走上健身之路，你也需要努力了。
