如果你的公司沒有食堂，但是又吃膩了外邊的快餐，這時我們可以自己準備一些自己愛吃的食物，這樣既健康又營養。但是，作爲上班族，時間是很緊迫的，如何才能做出簡單又好吃的食物呢？這裏有適合你的上班族食譜。
上班族食譜
早餐———奶豆蛋果蔬爲主
據營養專家分析，早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麪包或炒麪等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用，使大腦無法達到最佳狀態。
另外，早餐也不宜吃油條、蛋和燻肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因爲我們不需要這麼多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因爲生活節奏快，時間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營養，方便快捷的食品作爲早餐。
可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，就能使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工作和學習效率高，擁有快樂的一天。
午餐———肉魚禽蛋豆爲主
午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物爲主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麪條、麪包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
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尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便麪，西式快餐等，這些食品營養含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物爲主。因爲這類食物中的優質高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之後，可轉化爲使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，而膽礆則是腦神經傳遞乙酰膽礆的化學介質，乙酰膽礆對腦的理解和記憶功能有重要作用。
晚餐———五穀食物類爲主
俗話說“晚飯少一口，活到九十九”，由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在牀上度過的，機體的熱能消耗並不大。
晚餐不可暴飲暴食，講究量少質高，可以應選擇碳水化合物爲主的食物，這樣可以促使體內分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化爲有鎮靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復腦力，積蓄精力，更好地面對第二天的工作。
同時晚餐要少吃蛋等白質含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因爲晚餐的熱量攝入太多，多餘的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內。有規律的生活方式，合理的飲食習慣，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神狀態，更好地迎接激烈的競爭。
培根四季豆的做法
原料：培根、四季豆、高湯、麻油、鹽、胡椒粉
做法：
1四季豆切絲備用;
2熱鍋熱油爆香蒜米，加入四季豆絲，旺火炒軟炒熟;培根撕片加入翻炒2分鐘;
3加半杯高湯，燜5分鐘;
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4淋麻油、加鹽、胡椒調味，就可以吃了
三鮮肉蛋羹的做法
材料：雞蛋3個、剩餃子餡100克。
做法：
1雞蛋加入等量的水，打散。保證水與蛋1：1比例的竅門，就是用半個蛋殼裝6次水倒入。
2向盒倒入1茶匙的香油塗勻，這樣將來會比較好清洗。
3把蛋液倒入盒中，中火蒸7~8分鐘。
4把肉餡團成圓形。
5放入微成型的蛋羹中，中火繼續蒸5分鐘後，轉小火10分鐘，就可以了。
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吃的時候可以按個人的口味，淋些醬汁，鮮美的蝦肉蛋羹就做好了。
紅酒檸檬煎雪魚的做法
材料：雪魚300克一塊、薑片3片、紅酒4勺、檸檬汁2勺、鹽2克、清水半杯，時蔬適量。
做法：
1燒熱鍋熱油，爆香薑片，下入雪魚;
2每面各煎2分鐘;
3倒入紅酒、檸檬汁、鹽、清水，煎到湯汁收成一半;
4起鍋，搭配上新鮮的蔬菜就可以吃了。喜歡吃辣的，還可以搭配些杭椒
美味豉香排骨的做法
原料：排骨700g、白糖20g、生抽50g,、老抽10g、米酒20g、豆豉50g、蒜米50g、油30g
做法：
1排骨加白糖、生抽、老抽、米酒醃10分鐘(這些工作可以在燜米飯的同時操作)]
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2準備一個大點的玻璃盤子，豆豉,蒜米,油鋪平，進微波爐高火3分鐘爆香
3把排骨和醃料倒入爆香的盤中攤平，高火3分鐘，取出翻動一下再高火3分鐘
4米飯燜好了，香噴噴的豉香排骨也出爐咯~
白芷油菜魚丸湯的做法
白芷油菜魚丸湯，是一道解毒消腫的好湯。白芷味香色白，祛風散寒，通竅止痛，消腫排膿，燥溼止帶。油菜性涼，味甘，具有活血化瘀，解毒消腫的功效。白芷油菜魚丸湯，有解熱、鎮痛、抗嚴、消腫的作用。常喝白芷油菜魚丸湯，對美白祛斑也有一定的效果，愛美的朋友一定要試試哦。
原料：白芷5克、魚丸200克、油菜150克、蔥姜少量、鹽3克、胡椒粉2克、清水1200克。
做法：
1白芷、魚丸、油菜、蔥姜、清水加入湯煲，上火煮開。
2沸騰後，轉文火煲15分鐘。
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3加入洗乾淨的油菜。
4大火煮開後，維持火力5分鐘。
5最後加入鹽、胡椒粉調味。
茄汁沙丁魚的做法
原料：沙丁魚1000克、番茄醬400克、韓式辣醬150克、豆豉1勺、蔥薑蒜1小盤、八角1個、小茴香幾粒，糖1勺、鹽1小勺、清水半杯、老抽1勺、黃酒1勺。
做法：
1所有的固體原料裝鍋。
2把液體原料淋在上面。
3高壓鍋，選擇豆類那一檔。大約1小時。
做好的自制茄汁沙丁魚，完整肥碩、肉質纖細、滋味濃郁，因爲有湯汁的映襯，更能烘托出鮮美豐富的自然風味。一次吃不了，下頓既可以搭配麪包來吃，也可調拌色拉，烹調意大利麪、披薩;也可以混和羅勒、檸檬與油漬蕃茄，都能盡享濃濃的美滋味。
